# Kurzhantel-Curl auf Schulterhöhe

Ein stehender Kurzhantel-Curl, bei dem du beide Oberarme seitlich auf Schulterhöhe hältst und die Kurzhanteln zu den Ohren führst. Die Übung trainiert den Bizeps mit der höchsten Spannung am Beginn der Beugung.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/high-dumbbell-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Seitliche Schultern: 5/10
- Obergrätenmuskel: 4/10
- Unterarme: 4/10
- Trapez: 3/10

## Wie machst du Kurzhantel-Curl auf Schulterhöhe?

1. Steh aufrecht, halte die Arme seitlich auf Schulterhöhe und dreh die Handflächen nach oben.
2. Beug die Ellbogen und führ die Kurzhanteln zu den Ohren, ohne die Oberarme zu bewegen.
3. Streck die Arme langsam wieder seitlich aus und halte die Oberarme auf einer Höhe.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, stell die Füße etwa schulterbreit und halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Untergriff.
2. Heb beide Arme seitlich bis auf Schulterhöhe, die Ellbogen leicht gebeugt und die Handflächen nach oben.
3. Halte die Schultern unten und die Oberarme auf einer Höhe mit den Schultern.
4. Beug die Ellbogen und führ die Kurzhanteln zu den Ohren, ohne die Oberarme abzusenken.
5. Spann den Bizeps in der vollständig gebeugten Position fest an, sobald die Kurzhanteln neben dem Kopf sind.
6. Senk die Kurzhanteln wieder seitlich ab, bis die Ellbogen fast gestreckt sind, während die Oberarme auf Schulterhöhe bleiben.

## Häufige Fehler

- Oberarme sinken ab
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten

## Technik-Tipps

- Oberarme ruhig halten
- Handflächen zeigen nach oben
- Schultern unten halten
- Kurzhanteln zu den Ohren führen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Überkopf-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/overhead-cable-curl/), [Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Scott-Curls mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Spider-Curls mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Konzentrationscurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank](https://seto.fit/de/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Widerstandsbänder**: [Spider-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kurzhantel-Curl auf Schulterhöhe — Anfänger**
- Schwerer: [Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curl/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Kurzhantel-Curl auf Schulterhöhe: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Seitliche Schultern 5/10, Obergrätenmuskel 4/10, Unterarme 4/10, Trapez 3/10.

### Kurzhantel-Curl auf Schulterhöhe: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln, Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug, Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel.

### Kurzhantel-Curl auf Schulterhöhe: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Kurzhantel-Curl auf Schulterhöhe: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kurzhantel-Curl auf Schulterhöhe: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Überkopf-Curl am Kabelzug, Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug. Ohne Ausrüstung: Scott-Curls mit SZ-Stange, Spider-Curls mit SZ-Stange. Kettlebell: Konzentrationscurl mit Kettlebell, Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank. Widerstandsbänder: Spider-Curls mit Widerstandsband, Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband.

### Kurzhantel-Curl auf Schulterhöhe: Welche Variante ist leichter?

Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Kurzhantel-Curl auf Schulterhöhe: Welche Variante ist schwerer?

Langhantel-Curls (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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