# Heel Touches

Eine Rumpf-Übung mit dem eigenen Körpergewicht im Liegen: Bei angewinkelten Knien führst du abwechselnd eine Hand zur Ferse derselben Seite, indem du den Oberkörper seitlich beugst. Dabei arbeiten vor allem die schrägen Bauchmuskeln, während die Bauchmuskeln die Schultern über dem Boden halten.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/heel-touches/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 9/10
- Bauch: 7/10

## Wie machst du Heel Touches?

1. Leg dich auf den Rücken, beug die Knie, stell die Füße flach auf und leg die Arme neben den Körper.
2. Heb Kopf und Schultern leicht vom Boden ab.
3. Beug dich seitlich und führ eine Hand zur Ferse derselben Seite.
4. Kehr zur Mitte zurück und greif dann zur anderen Seite.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken, stell die Füße flach und etwa hüftbreit auf und beug die Knie.
2. Leg die Arme gestreckt neben den Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
3. Heb Kopf und Schultern leicht vom Boden ab und halte sie oben.
4. Beug den Oberkörper zu einer Seite und führ die Hand auf derselben Seite zur Ferse.
5. Kehr zur Mitte zurück, ohne die Schultern auf dem Boden abzulegen.
6. Greif mit der anderen Hand zur anderen Ferse und wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

## Häufige Fehler

- Schultern sinken zwischen den Wiederholungen ab
- Kopf wird nach vorn gezogen
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Hüfte hebt vom Boden ab

## Technik-Tipps

- Schultern angehoben halten
- Nacken bleibt locker
- Hüfte weitgehend still halten
- Abwechselnd zur Seite beugen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 12–16 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/), [Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/)
- **Langhantel**: [Seitbeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-side-bend/), [Seitbeuge mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-side-bend/)
- **Widerstandsbänder**: [Seitbeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Heel Touches — 15 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Seitbeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-side-bend/) — Anfänger
- Schwerer: [Seitbeuge auf der Hyperextensionsbank](https://seto.fit/de/exercises/hyperextension-bench-side-bend/) — 50 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Heel Touches: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10, Bauch 7/10.

### Heel Touches: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 4 Min. mit Pausen.

### Heel Touches: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 12–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Heel Touches: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken, Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf. Langhantel: Seitbeuge mit Langhantel, Seitbeuge mit Landmine. Widerstandsbänder: Seitbeuge mit Widerstandsband.

### Heel Touches: Welche Variante ist schwerer?

Seitbeuge mit Kurzhantel (Anfänger), Seitbeuge auf der Hyperextensionsbank (50 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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