# Goblet Squat mit erhöhten Fersen

Ein Goblet Squat mit erhöhten Fersen auf einer flach liegenden Hantelscheibe, wobei du eine Kurzhantel aufrecht vor der Brust hältst. Die erhöhte Fersenposition lässt die Knie weiter nach vorn wandern, hält den Oberkörper aufrecht und verlagert die Belastung auf den Quadrizeps.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Hantelscheiben
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/heel-elevated-goblet-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 6/10
- Hüftadduktoren: 5/10

## Wie machst du Goblet Squat mit erhöhten Fersen?

1. Steh mit den Fersen auf einer Scheibe und halte die Kurzhantel aufrecht vor der Brust.
2. Setz dich gerade nach unten in die Hocke, den Oberkörper aufrecht.
3. Geh runter, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, und drück wieder hoch.
4. Halte die Fersen bei jeder Wiederholung auf der Scheibe.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell die Fersen auf eine flach auf dem Boden liegende Hantelscheibe und positioniere die Füße etwa hüftbreit.
2. Halte eine Kurzhantel aufrecht vor der Brust, wobei beide Hände unter dem oberen Ende liegen.
3. Steh aufrecht, spann den Bauch an und halte das Gewicht nah am Oberkörper.
4. Beug die Knie und setz dich zwischen die Beine.
5. Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht oder du deine tiefste stabile Position erreichst.
6. Halte die Fersen auf der Scheibe und lass die Knie über die Füße nach vorn wandern.
7. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
8. Beende die Bewegung aufrecht mit dem Gewicht weiterhin an der Brust.

## Häufige Fehler

- Gewicht wandert nach vorn
- Knie fallen beim Hochkommen nach innen
- Fersen verlieren den Kontakt zur Scheibe
- Brust sackt in der Kniebeuge nach unten
- Wiederholung endet deutlich über der sinnvollen Tiefe

## Technik-Tipps

- Gewicht an der Brust festhalten
- Knie nach vorn wandern lassen
- Fersen vollständig aufliegend
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Ellbogen zeigen nach unten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Sumo-Kniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-sumo-squat/), [Jefferson-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/jefferson-squat/)
- **Kettlebell**: [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Kettlebell-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-squat/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Kniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-squat/), [Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-wall-squat/)
- **Widerstandsbänder**: [Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Kniebeuge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Horizontale Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/horizontal-leg-press/) — Anfänger
- Leichter: [Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-box-squat/) — Anfänger
- **Diese Übung: Goblet Squat mit erhöhten Fersen — Anfänger**
- Schwerer: [Kurzhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-squat/) — Anfänger
- Schwerer: [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/deficit-sumo-squat/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Goblet Squat mit erhöhten Fersen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10, Hüftadduktoren 5/10.

### Goblet Squat mit erhöhten Fersen: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: mittel, Unterer Rücken: gering, Hüfte: gering, Sprunggelenk: gering. Knie — schonendere Varianten: Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht.

### Goblet Squat mit erhöhten Fersen: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Goblet Squat mit erhöhten Fersen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Goblet Squat mit erhöhten Fersen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Sumo-Kniebeuge mit Langhantel, Jefferson-Kniebeuge. Kettlebell: Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell, Kettlebell-Kniebeuge. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Körpergewicht, Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand. Widerstandsbänder: Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband, Kniebeuge mit Miniband.

### Goblet Squat mit erhöhten Fersen: Welche Variante ist leichter?

Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln (Anfänger), Horizontale Beinpresse (Anfänger).

### Goblet Squat mit erhöhten Fersen: Welche Variante ist schwerer?

Kurzhantel-Kniebeuge (Anfänger), Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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