# Kopfstand

Ein unterstützter Kopfstand auf den Unterarmen, bei dem die Hände den Hinterkopf umfassen. Die Übung baut Kraft in Schultern und Rumpf auf und verbessert die Kontrolle über die Körperlinie sowie das Gleichgewicht kopfüber.

- Fortgeschritten · Isometrieübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/headstand/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/headstand/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 8/10
- Vordere Schultern: 7/10
- Trapez: 6/10
- Unterer Rücken: 6/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10
- Trizeps: 4/10
- Gesäß: 4/10

## Wie machst du Kopfstand?

1. Knie dich hin, leg die Unterarme auf den Boden und verschränke die Hände um den Hinterkopf.
2. Lauf mit den Füßen heran, bis die Hüfte über den Schultern steht.
3. Drück dich über die Unterarme ab und heb beide Beine in die Senkrechte.
4. Halte eine gerade Linie und senk die Beine anschließend kontrolliert ab.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Knie dich hin und leg die Unterarme mit etwa schulterbreit voneinander entfernten Ellbogen auf den Boden.
2. Verschränke die Hände und leg den Scheitel auf den Boden, sodass er von den Händen umfasst wird.
3. Streck die Beine und lauf mit den Füßen zum Kopf, bis die Hüfte über den Schultern steht.
4. Drück die Unterarme in den Boden, damit der Kopf möglichst wenig Gewicht trägt.
5. Heb beide Beine kontrolliert gemeinsam an, bis dein Körper senkrecht steht.
6. Spann Bauch und Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
7. Halte die Position, senk dann die Beine kontrolliert ab und geh wieder in den Kniestand.

## Häufige Fehler

- Kopf trägt das Gewicht
- Ellbogen rutschen zu weit nach außen
- Hohlkreuz im unteren Rücken
- Mit Schwung in die Position gehen
- Über die Senkrechte hinaus schwingen

## Technik-Tipps

- Unterarme in den Boden drücken
- Unterarme tragen, nicht der Kopf
- Beine zusammenpressen
- Rippen unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 15–30 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 3 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 20–40 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Medizinball**: [Boot-Halten mit Medizinball über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)

## Kurz beantwortet

### Kopfstand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 8/10, Vordere Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Trapez 6/10, Unterer Rücken 6/10, Schräge Bauchmuskeln 5/10, Trizeps 4/10.

### Kopfstand: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Kopfstand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 15–30 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 20–40 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Kopfstand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Medizinball: Boot-Halten mit Medizinball über Kopf.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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