# Hängendes Beinheben

Eine Rumpfübung im Hang, die Bauch und Hüftbeuger trainiert. Baut Kraft in den Bauchmuskeln und Kontrolle über das Becken auf – für Training mit dem eigenen Körpergewicht und als Vorstufe für Turnelemente.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Klimmzugstange
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/hanging-leg-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Hüftbeuger: 8/10
- Unterarme: 4/10

## Wie machst du Hängendes Beinheben?

1. Greif die Stange schulterbreit und häng dich mit gestreckten Beinen ein.
2. Zieh die Schultern nach unten und stopp jedes Schwingen, bis du ruhig hängst.
3. Heb die gestreckten Beine nach vorn, bis sie auf Hüfthöhe sind.
4. Senk die Beine langsam ab, bis du wieder ruhig und vollständig hängst.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Greif eine Klimmzugstange etwa schulterbreit und häng dich mit gestreckten Beinen ein.
2. Zieh die Schultern nach unten, spann den Bauch an und stopp jedes Schwingen des Körpers, bevor du beginnst.
3. Beginne, indem du das Becken nach oben einrollst, statt einfach nur aus der Hüfte zu heben.
4. Heb die Beine nach vorn, bis sie mindestens Hüfthöhe erreichen oder höher, wenn du die Kontrolle behältst.
5. Beweg dich fließend, ohne mit den Beinen zu treten oder zu schwingen, und halte die Rippen unten.
6. Senk die Beine kontrolliert zurück in den vollen Hang, bis der Körper wieder still ist.

## Häufige Fehler

- Die Beine mit Schwung hochreißen
- Nur aus der Hüfte heben
- Unterer Rücken fällt ins Hohlkreuz
- Bewegung endet unter Hüfthöhe
- Fallenlassen in die nächste Wiederholung

## Technik-Tipps

- Becken aufrichten
- Aus dem vollen Hang starten
- Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
- Rippen unten halten
- Pause, bis das Schwingen stoppt

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Crunches am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-crunch/)
- **Maschine**: [Bauchmaschine im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-ab-machine/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Beinheben liegend](https://seto.fit/de/exercises/lying-leg-raise/) — 30 % des Körpergewichts
- Leichter: [Sit-up auf der Negativbank](https://seto.fit/de/exercises/decline-sit-up/) — 35 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Hängendes Beinheben — 75 % des Körpergewichts**

## Kurz beantwortet

### Hängendes Beinheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 8/10, Unterarme 4/10.

### Hängendes Beinheben: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Hängendes Beinheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Hängendes Beinheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Crunches am Kabelzug. Maschine: Bauchmaschine im Sitzen.

### Hängendes Beinheben: Welche Variante ist leichter?

Sit-up auf der Negativbank (35 % des Körpergewichts), Beinheben liegend (30 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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