# Torhaltung mit Handstütz

Eine kniende Seitneigung mit Stütze auf einer Hand: Das andere Bein ist seitlich ausgestreckt und der freie Arm reicht über den Kopf. Die Übung dehnt und beansprucht die schrägen Bauchmuskeln an der oberen Rumpfseite.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/hand-supported-gate-pose/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 8/10
- Unterer Rücken: 3/10
- Bauch: 3/10

## Wie machst du Torhaltung mit Handstütz?

1. Knie dich aufrecht hin und setz dann eine Hand flach auf den Boden.
2. Streck das andere Bein seitlich aus und stell den Fuß auf dem Boden ab.
3. Heb die Hüfte an und führ den freien Arm über den Kopf.
4. Dreh die Brust zur Decke, halte die Position, atme ruhig und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Knie dich aufrecht hin, die Knie etwa hüftbreit auseinander und die Hüfte über den Knien.
2. Setz eine Hand neben dem Knie auf dieser Seite flach auf den Boden, die Finger zeigen vom Körper weg.
3. Streck das gegenüberliegende Bein seitlich aus und stell den Fuß auf dem Boden ab.
4. Heb die Hüfte an und schieb sie nach vorn, sodass dein Körper vom ausgestreckten Bein bis zur oberen Hand einen Bogen bildet.
5. Führ den freien Arm weit nach oben und über den Kopf und streck ihn bis in die Fingerspitzen.
6. Dreh die Brust zur Decke und lass den Kopf der Bewegung folgen.
7. Halte die Position und atme ruhig, kehr dann in den Kniestand zurück und wechsle die Seite.

## Häufige Fehler

- Hüfte sackt nach unten
- Schulter rutscht zum Ohr hoch
- Oberkörper dreht sich zum Boden
- Ellbogen des Stützarms knickt ein
- Luftanhalten in der Halteposition

## Technik-Tipps

- Hüfte ganz oben halten
- Oberen Arm lang strecken
- Hüfte nach vorn schieben
- Brust zur Decke drehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 5–6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Seitbeuge-Dehnung im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/standing-side-bend-stretch/) — Anfänger
- **Diese Übung: Torhaltung mit Handstütz — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Torhaltung mit Handstütz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 8/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 3/10, Bauch 3/10.

### Torhaltung mit Handstütz: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Torhaltung mit Handstütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve.

### Torhaltung mit Handstütz: Welche Variante ist leichter?

Seitbeuge-Dehnung im Stehen (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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