# Hammer-Curls

Eine Curl-Variante mit Kurzhanteln, die Brachialis, Bizeps und Unterarme trainiert. Der neutrale Griff eignet sich für alle, die Armumfang und Griffkraft für Zugübungen aufbauen wollen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/hammer-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 8/10
- Unterarme: 7/10

## Wie machst du Hammer-Curls?

1. Steh aufrecht und halte eine Kurzhantel in jeder Hand, Handflächen zueinander gerichtet.
2. Lass die Arme natürlich seitlich hängen, Ellbogen nah am Körper.
3. Zieh die Gewichte hoch in Richtung Schultern, Handflächen bleiben zueinander gerichtet.
4. Senk die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, Handflächen zueinander gerichtet.
2. Lass die Gewichte seitlich hängen, Ellbogen nah am Oberkörper.
3. Spann den Bauch an und lass die Schultern zu Beginn nicht nach vorn wandern.
4. Heb eine oder beide Kurzhanteln nach oben, ohne die Handflächen nach oben zu drehen.
5. Heb die Gewichte, bis die Unterarme nahezu senkrecht stehen und der Bizeps voll angespannt ist.
6. Senk die Kurzhanteln zurück bis zur vollen Ellbogenstreckung, die Ellbogen bleiben an Ort und Stelle.
7. Beginne die nächste Wiederholung mit vollständig gestreckten Ellbogen, ohne mit dem Oberkörper zu schwingen.

## Häufige Fehler

- Handflächen drehen sich nach oben
- Schwung aus dem Oberkörper zum Start
- Ellbogen wandern nach vorn
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Neutralen Griff beibehalten
- Aus voller Ellbogenstreckung starten
- Ellbogen bleiben am Körper
- Ohne Schulterschwung curlen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curl/), [Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)
- **Widerstandsbänder**: [Spider-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Zottman-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-zottman-curl/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Spider-Curls mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Bizepscurl mit Beinwiderstand](https://seto.fit/de/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank](https://seto.fit/de/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Konzentrationscurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Hammer-Curls — Anfänger**
- Schwerer: [Zottman-Curl im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-zottman-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Hammer-Curls: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 8/10. Trainiert außerdem: Unterarme 7/10.

### Hammer-Curls: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Hammer-Curls: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Hammer-Curls: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Hammer-Curls: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Langhantel-Curls, Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel. Widerstandsbänder: Spider-Curls mit Widerstandsband, Zottman-Curl mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Spider-Curls mit SZ-Stange, Bizepscurl mit Beinwiderstand. Kettlebell: Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank, Konzentrationscurl mit Kettlebell.

### Hammer-Curls: Welche Variante ist leichter?

Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Hammer-Curls: Welche Variante ist schwerer?

Zottman-Curl im Sitzen (Anfänger), Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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