# Halbes Kopfkreisen

Eine im Stehen ausgeführte Mobilisationsübung für den Nacken: Du rollst den Kopf in einem Halbkreis von einer Seite über die Position mit leicht zur Brust geneigtem Kinn zur anderen Seite. Sie lockert den Nacken und den oberen Trapezmuskel, ohne den Kopf nach hinten zu führen.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/half-neck-roll/

## Beanspruchte Muskeln

- Trapez: 7/10
- Oberer Rücken: 3/10

## Wie machst du Halbes Kopfkreisen?

1. Steh aufrecht, verschränke die Arme und lass die Schultern locker.
2. Dreh den Kopf zu einer Seite und halte das Kinn waagerecht.
3. Roll durch die Mitte, sodass das Kinn leicht zur Brust zeigt.
4. Roll zur anderen Seite und anschließend zurück.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht, stell die Füße etwa hüftbreit auf und verschränke die Arme vor der Brust.
2. Lass die Schultern locker nach unten sinken, weg von den Ohren.
3. Dreh den Kopf zu einer Seite und halte das Kinn waagerecht.
4. Roll den Kopf nach vorn und zur anderen Seite, sodass das Kinn in der Mitte leicht zur Brust zeigt.
5. Führ die Bewegung zur anderen Seite weiter, bis dein Kopf dorthin zeigt.
6. Roll langsam durch die Mitte zurück zur ersten Seite, ohne zu federn.
7. Halte die Schultern und den Oberkörper während der gesamten Bewegung nach vorn ausgerichtet.

## Häufige Fehler

- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Kinn schiebt sich nach vorn
- Bewegung wird zum vollen Kopfkreisen
- Oberkörper dreht mit dem Kopf mit
- Hastig durch die Positionen gehen

## Technik-Tipps

- Kinn leicht einziehen
- Schultern unten halten
- Langsam bewegen, nicht federn
- Stoppen, bevor es schmerzt

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 3 s
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 3 s
- **Ausdauer**: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 3 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Halbes Kopfkreisen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 7/10. Trainiert außerdem: Oberer Rücken 3/10.

### Halbes Kopfkreisen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Halbes Kopfkreisen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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