# Dehnung im halben Lotussitz

Eine sitzende Hüftdehnung, bei der ein Bein gerade bleibt und das andere mit nach außen zeigendem Knie gebeugt wird; die Fußsohle liegt dabei nach oben auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel. Sie öffnet die Hüfte und dehnt das äußere Gesäß des gebeugten Beins.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/half-lotus-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 7/10
- Hüfte: 7/10
- Hüftadduktoren: 4/10
- Beinbeuger: 3/10

## Wie machst du Dehnung im halben Lotussitz?

1. Setz dich mit geraden Beinen auf den Boden und halte den Oberkörper aufrecht.
2. Beug ein Knie nach außen und leg die Fußsohle nach oben auf den anderen Oberschenkel.
3. Stütz den Fuß mit einer Hand und leg die andere auf das gebeugte Knie.
4. Halte die Position, atme ruhig und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Setz dich aufrecht auf den Boden, beide Beine gerade nach vorn gestreckt.
2. Beug ein Knie zur Seite und heb den Fuß zu dir heran.
3. Leg die Fußsohle nach oben auf den Oberschenkel des gestreckten Beins, dicht an der Hüfte.
4. Stütz den Fuß mit einer Hand und leg die andere Hand auf das gebeugte Knie.
5. Sitz aufrecht und lass das gebeugte Knie nur so weit zum Boden sinken, bis du die Dehnung an der Außenseite der Hüfte spürst.
6. Halte die Position, atme ruhig, wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung.

## Häufige Fehler

- Runder unterer Rücken
- Knie mit Gewalt nach unten drücken
- Drehung im Knie statt in der Hüfte
- Schmerzhaften Bewegungsumfang erzwingen

## Technik-Tipps

- Erst aufrecht sitzen
- Bewegung aus der Hüfte ausführen
- Außenseite der Hüfte dehnen
- Langsam atmen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Gesäßdehnung im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-glute-stretch/) — Anfänger
- **Diese Übung: Dehnung im halben Lotussitz — Anfänger**
- Schwerer: [Doppelte Taubenhaltung](https://seto.fit/de/exercises/double-pigeon-pose/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Dehnung im halben Lotussitz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 7/10, Hüfte 7/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 4/10, Beinbeuger 3/10.

### Dehnung im halben Lotussitz: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Dehnung im halben Lotussitz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Dehnung im halben Lotussitz: Welche Variante ist leichter?

Gesäßdehnung im Sitzen (Anfänger).

### Dehnung im halben Lotussitz: Welche Variante ist schwerer?

Doppelte Taubenhaltung (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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