# Rudern im halben Kniestand mit Widerstandsband

Eine Ruderübung im halben Kniestand mit nach außen geführten Ellbogen auf Schulterhöhe. Sie trainiert die hintere Schulter und den oberen Rücken, während die kniende Position die Beine aus dem Zug heraushält.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Hintere Schultern: 8/10
- Rhomboiden: 8/10
- Trapez: 6/10
- Infraspinatus: 4/10
- Latissimus: 4/10
- Bizeps: 4/10

## Wie machst du Rudern im halben Kniestand mit Widerstandsband?

1. Knie dich auf ein Knie und halte auf Schulterhöhe je einen Bandgriff in der Hand.
2. Streck die Arme gerade nach vorn und richte die Handflächen nach unten.
3. Zieh die Griffe zurück und führ die Ellbogen auf Schulterhöhe weit nach außen.
4. Führ die Arme langsam nach vorn zurück und halte dabei leichte Spannung im Band.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige das Band so, dass es im Halbkniestand etwa auf Schulterhöhe ist, und greif mit jeder Hand einen Griff.
2. Knie dich auf ein Knie, stell den anderen Fuß flach vor dir auf und halte den Oberkörper aufrecht.
3. Geh so weit vom Befestigungspunkt weg, dass das Band bei vollständig nach vorn gestreckten Armen gespannt ist und die Handflächen nach unten zeigen.
4. Spann den Bauch und das Gesäß an und halte die Rippen unten.
5. Zieh die Griffe zurück, indem du die Ellbogen auf Schulterhöhe weit nach außen führst.
6. Beende die Bewegung mit den Ellbogen hinter dem Oberkörper und zusammengezogenen Schulterblättern.
7. Führ die Arme wieder nach vorn bis zur vollen Streckung und halte die Spannung im Band.

## Häufige Fehler

- Ellbogen sinken unter Schulterhöhe
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden
- Drehen des Oberkörpers, um die Wiederholung zu schaffen
- Wiederholung endet unten vor der vollen Dehnung

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach außen abgespreizt
- Ellbogen nach hinten führen
- Schultern nicht hochziehen
- Oberkörper fixiert halten
- Handgelenke neutral

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Schlingentrainer**: [Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/), [Face Pull am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-face-pull/)
- **Kettlebell**: [Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Rudern im halben Kniestand mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Rudern im halben Kniestand mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 8/10, Rhomboiden 8/10. Trainiert außerdem: Trapez 6/10, Infraspinatus 4/10, Latissimus 4/10, Bizeps 4/10.

### Rudern im halben Kniestand mit Widerstandsband: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering.

### Rudern im halben Kniestand mit Widerstandsband: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Rudern im halben Kniestand mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Rudern im halben Kniestand mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Schlingentrainer: Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter, Face Pull am Schlingentrainer. Kettlebell: Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter.

### Rudern im halben Kniestand mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter (Anfänger), Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/