# Quadrizeps-Dehnung im halben Kniestand

Eine Dehnung im halben Kniestand für den Quadrizeps und die Hüftbeuger des hinteren Beins. Dabei liegt der Fußrücken des hinteren Beins auf einer Box hinter dir; die starke Kniebeugung dehnt die Vorderseite des Oberschenkels intensiver als eine gewöhnliche Dehnung der Hüftbeuger im Kniestand.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: Plyo-Box
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-quad-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 8/10
- Hüftbeuger: 7/10
- Gesäß: 3/10

## Wie machst du Quadrizeps-Dehnung im halben Kniestand?

1. Knie dich auf ein Knie, setz den anderen Fuß nach vorn und beug das vordere Knie im rechten Winkel.
2. Leg den Fußrücken des hinteren Beins auf die Box hinter dir.
3. Schieb die Hüfte nach vorn und halte den Oberkörper aufrecht.
4. Vermeide ein Hohlkreuz und spann das Gesäß auf der Seite des knienden Beins sanft an.
5. Halte die Position, atme ruhig und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Knie dich mit dem Rücken zur Box davor, ein Knie am Boden und den anderen Fuß nach vorn gesetzt; beug das vordere Knie etwa 90 Grad.
2. Halte den Oberkörper aufrecht und stütz dich zum Ausbalancieren mit den Händen auf dem vorderen Knie ab.
3. Leg den Fußrücken des hinteren Beins auf die Box hinter dir, sodass die Fußsohle nach oben zeigt.
4. Schieb die Hüfte nach vorn, bis du die Dehnung an der Vorderseite des hinteren Oberschenkels spürst.
5. Spann das Gesäß auf der Seite des knienden Beins an, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt.
6. Halte die Position und atme gleichmäßig. Wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung.

## Häufige Fehler

- Den unteren Rücken überstrecken
- Oberkörper zu weit nach vorn lehnen
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Dehnung bis in den Schmerz erzwingen
- Drehung zum hinteren Fuß

## Technik-Tipps

- Po des hinteren Beins anspannen
- Oberkörper aufrecht halten
- Hüfte nach vorn schieben
- Hüfte nicht aufdrehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana)](https://seto.fit/de/exercises/low-lunge-anjaneyasana/) — Anfänger
- **Diese Übung: Quadrizeps-Dehnung im halben Kniestand — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Quadrizeps-Dehnung im halben Kniestand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Hüftbeuger 7/10. Trainiert außerdem: Gesäß 3/10.

### Quadrizeps-Dehnung im halben Kniestand: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Quadrizeps-Dehnung im halben Kniestand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Quadrizeps-Dehnung im halben Kniestand: Welche Variante ist leichter?

Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana) (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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