# Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand

Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand für die vordere Schulter, die obere Brust und den Trizeps. Da Beinantrieb und Zurücklehnen entfallen, muss der Rumpf auf der schmalen Basis einer Rotation widerstehen.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Landmine-Aufsatz
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-landmine-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Obere Brust: 7/10
- Trizeps: 6/10
- Sägemuskel: 5/10
- Seitliche Schultern: 4/10

## Wie machst du Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand?

1. Knie dich auf das Knie gegenüber dem Druckarm und stell den Fuß der Druckseite nach vorn.
2. Halte die Hülse der Langhantel auf Schulterhöhe, das Handgelenk gerade.
3. Drück die Langhantel nach oben und vorn, bis der Arm vollständig gestreckt ist.
4. Senk das Gewicht langsam zurück zur Schulter und halte den Oberkörper aufrecht.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steck ein Ende der beladenen Langhantel in einen Landmine-Aufsatz und knie dich mit Blick zum Hülsenende davor.
2. Knie dich auf das Knie gegenüber deinem drückenden Arm und stell den Fuß auf der Seite des drückenden Arms mit gebeugtem Knie flach vor dir auf.
3. Halte das Hülsenende auf Schulterhöhe, den Ellbogen gebeugt und nach unten gerichtet.
4. Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
5. Drück die Langhantel entlang der Landmine-Bahn nach oben und vorn, bis der Ellbogen voll gestreckt ist.
6. Senk die Stange kontrolliert zurück auf Schulterhöhe und halte dieselbe Körperposition.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das kniende Bein und den drückenden Arm.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden
- Verdrehen zur Arbeitsseite
- Den Ellbogen zu früh abspreizen
- Mit der Stange zu tief starten
- Drücken abseits der Landmine-Bahn

## Technik-Tipps

- Nach oben und vorn drücken
- Rippen unten halten
- Handgelenk bleibt neutral
- Vollständig ausstrecken
- Oberkörper aufrecht halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel im Stehen mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Pike-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/pike-push-up/)
- **Hantelscheiben**: [Überkopfdrücken mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-press/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand](https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Beidarmiges Landmine-Drücken](https://seto.fit/de/exercises/two-hand-landmine-press/) — Anfänger
- Leichter: [Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand — Mittelstufe**
- Schwerer: [Einarmiger Landmine-Push-Press](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-landmine-push-press/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne](https://seto.fit/de/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10, Obere Brust 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Sägemuskel 5/10, Seitliche Schultern 4/10.

### Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 11 Min. mit Pausen.

### Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff, Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel im Stehen mit neutralem Griff. Ohne Ausrüstung: Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen, Pike-Liegestütz. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe. Kettlebell: Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel, Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand.

### Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand: Welche Variante ist leichter?

Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen (Mittelstufe), Beidarmiges Landmine-Drücken (Anfänger).

### Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand: Welche Variante ist schwerer?

Einarmiger Landmine-Push-Press (Mittelstufe), Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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