# Woodchopper von unten nach oben im Halbkniestand mit Kurzhantel

Eine Rotationsübung im Halbkniestand, bei der eine Kurzhantel diagonal von der Hüfte bis über die gegenüberliegende Schulter gehoben wird. Trainiert die schrägen und geraden Bauchmuskeln, während die Beine fixiert bleiben und der Rumpf die Drehung übernimmt.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 9/10
- Bauch: 6/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Woodchopper von unten nach oben im Halbkniestand mit Kurzhantel?

1. Knie dich auf ein Knie, die Kurzhantel in beiden Händen neben der Hüfte des knienden Beins.
2. Dreh dich und heb die Kurzhantel diagonal über die gegenüberliegende Schulter.
3. Halte die Hüfte nach vorn gerichtet und die Arme fast gestreckt.
4. Führ die Bewegung auf demselben Weg zurück und wechsle nach allen Wiederholungen die Seite.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Knie dich auf ein Knie, der andere Fuß flach davor, beide Knie etwa 90 Grad gebeugt.
2. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen an den Enden neben der Hüfte des knienden Beins.
3. Spann den Bauch an und halte die Hüfte während der ganzen Wiederholung nach vorn gerichtet.
4. Dreh den Oberkörper und heb die Kurzhantel diagonal über den Körper zur gegenüberliegenden Schulter.
5. Halte die Arme fast gestreckt und lass die Bewegung aus dem Rumpf kommen.
6. Beende die Bewegung mit der Kurzhantel über Kopfhöhe, außerhalb der Schulter auf der Seite des vorderen Beins.
7. Senk die Kurzhantel kontrolliert auf derselben Diagonale zurück zur Hüfte.
8. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Zug kommt vor allem aus den Armen
- Runder unterer Rücken
- Hüfte dreht mit dem Oberkörper mit
- Diagonale Bahn abkürzen
- Mit Schwung aus dem Körper reißen

## Technik-Tipps

- Aus dem Oberkörper drehen
- Hüfte nicht aufdrehen
- Aus dem Rumpf bewegen
- Bauch jedes Mal anspannen
- Über der anderen Schulter enden

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Medizinball**: [Woodchopper mit Medizinball im Halbkniestand](https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Langhantel**: [Landmine-Rotation im hohen Kniestand](https://seto.fit/de/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Hyperextension mit Rotation](https://seto.fit/de/exercises/twisting-back-extension/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Woodchopper mit Kurzhantel im hohen Kniestand](https://seto.fit/de/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — Anfänger
- **Diese Übung: Woodchopper von unten nach oben im Halbkniestand mit Kurzhantel — Anfänger**
- Schwerer: [Einarmiger Kurzhantel-Crunch über Kreuz](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Seitstütz mit Durchgreifen](https://seto.fit/de/exercises/side-plank-reach-through/) — 45 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Woodchopper von unten nach oben im Halbkniestand mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Bauch 6/10, Unterer Rücken 4/10.

### Woodchopper von unten nach oben im Halbkniestand mit Kurzhantel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Woodchopper von unten nach oben im Halbkniestand mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Woodchopper von unten nach oben im Halbkniestand mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Medizinball: Woodchopper mit Medizinball im Halbkniestand. Langhantel: Landmine-Rotation im hohen Kniestand. Ohne Ausrüstung: Hyperextension mit Rotation.

### Woodchopper von unten nach oben im Halbkniestand mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Woodchopper mit Kurzhantel im hohen Kniestand (Anfänger).

### Woodchopper von unten nach oben im Halbkniestand mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Einarmiger Kurzhantel-Crunch über Kreuz (Mittelstufe), Seitstütz mit Durchgreifen (45 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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