# Hack Squat

Eine Kniebeugen-Variante an der Maschine, die den Quadrizeps mit zusätzlicher Beteiligung des Gesäßes trainiert. Nützlich für alle, die ein intensives Beintraining mit fest vorgegebener Bewegungsbahn wollen.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Hack-Squat-Maschine
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/hack-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 10/10
- Gesäß: 6/10

## Wie machst du Hack Squat?

1. Positioniere die Schultern unter den Polstern und lehn den Rücken fest gegen die Stütze.
2. Stell dich mit schulterbreiten Füßen auf die Plattform der Maschine.
3. Lös die Sicherungen und geh kontrolliert nach unten, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst.
4. Drück dich über den ganzen Fuß wieder nach oben, während der Rücken am Polster bleibt.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Setz die Schultern unter die Polster, lehn den Rücken gegen die Stütze und stell die Füße auf die Plattform.
2. Positioniere die Füße etwa schulterbreit, mit leicht nach außen gedrehten Zehen, falls das für deine Hüfte angenehm ist.
3. Lös die Sicherungen und steh aufrecht mit leicht gebeugten, nicht vollständig durchgestreckten Knien.
4. Spann den Bauch an und halte Hüfte und Schultern am Polster.
5. Senk dich ab, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst – so tief, wie du es kontrollieren kannst.
6. Drück die ganze Fußfläche in die Plattform und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
7. Drück die Plattform weg und streck die Beine, bis du wieder oben bist.
8. Stopp kurz vor dem vollständigen Durchstrecken der Knie, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

## Häufige Fehler

- Füße zu tief platziert
- Unterer Rücken löst sich vom Polster
- Knie fallen nach innen
- Zu wenig Tiefe
- Abfedern am unteren Punkt

## Technik-Tipps

- Druck über den ganzen Fuß
- Knie nach vorn wandern lassen
- Rücken am Polster halten
- So tief wie kontrolliert möglich
- Kurz vor dem Durchstrecken stoppen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Kniebeuge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-squat/), [Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Kabelzug**: [Kniebeuge am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-squat/)
- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-squat/), [Goblet Squat mit erhöhten Fersen](https://seto.fit/de/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **Kettlebell**: [Goblet Squat mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-squat/), [Goblet Squat mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/leg-press/) — Anfänger
- Leichter: [Kniebeuge an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-squat/) — Anfänger
- **Diese Übung: Hack Squat — Mittelstufe**
- Schwerer: [Langhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/barbell-back-squat/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Frontkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-squat/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Hack Squat: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 10/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10.

### Hack Squat: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: hoch, Unterer Rücken: gering, Hüfte: gering, Sprunggelenk: gering. Knie — schonendere Varianten: Low-Bar-Kniebeuge, Goblet Squat mit Kurzhantel, Kniebeuge an der Multipresse.

### Hack Squat: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Hack Squat: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Hack Squat: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Kniebeuge mit Miniband, Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband. Kabelzug: Kniebeuge am Kabelzug. Kurzhanteln: Kurzhantel-Kniebeuge, Goblet Squat mit erhöhten Fersen. Kettlebell: Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell.

### Hack Squat: Welche Variante ist leichter?

Kniebeuge an der Multipresse (Anfänger), Beinpresse (Anfänger).

### Hack Squat: Welche Variante ist schwerer?

Langhantel-Kniebeuge (Mittelstufe), Frontkniebeuge mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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