# Goblet Squat mit Kurzhantel

Eine Kniebeugen-Variante mit Frontlast für Quadrizeps und Gesäß, die zusätzlich den Rumpf fordert. Nützlich für Einsteiger, die die Kniebeugen-Technik lernen, und für Athleten, die Beinkraft aufbauen wollen.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/goblet-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 7/10
- Bauch: 5/10

## Wie machst du Goblet Squat mit Kurzhantel?

1. Halte eine Kurzhantel nah an der Brust, die Ellbogen bequem nach unten gerichtet.
2. Steh mit den Füßen etwa schulterbreit, die Zehen leicht nach außen gedreht.
3. Setz dich gerade nach unten in die Hocke, den Oberkörper aufrecht.
4. Drück dich zurück in den Stand, das Gewicht bleibt nah an der Brust.
5. Achte darauf, dass die Fersen während der gesamten Bewegung am Boden bleiben.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Halte eine Kurzhantel oder Kettlebell fest an die Brust gedrückt, die Ellbogen nach unten gerichtet.
2. Stell die Füße etwa schulterbreit auseinander, die Zehen bei Bedarf leicht nach außen gedreht.
3. Steh aufrecht, spann den Bauch an und halte das Gewicht nah am Oberkörper.
4. Beug die Knie und setz dich zwischen die Beine.
5. Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht oder du deine tiefste stabile Position erreichst.
6. Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
7. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
8. Beende die Wiederholung aufrecht, das Gewicht weiterhin fest an der Brust.

## Häufige Fehler

- Gewicht wandert nach vorn
- Knie fallen beim Hochkommen nach innen
- Fersen heben unten ab
- Brust sackt in der Kniebeuge nach unten
- Wiederholung endet deutlich über der sinnvollen Tiefe

## Technik-Tipps

- Gewicht an der Brust festhalten
- Zwischen die Fersen setzen
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Ganzen Fuß am Boden halten
- Ellbogen zeigen nach unten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Kniebeuge am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-squat/)
- **Langhantel**: [Frontkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-squat/), [Langhantel-Kniebeuge mit Pause](https://seto.fit/de/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Maschine**: [Einbeinige Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-press/), [Kniebeuge an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-squat/)
- **Widerstandsbänder**: [Kniebeuge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-squat/), [Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-sumo-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/leg-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Goblet Squat mit Kurzhantel — Anfänger**
- Schwerer: [Hack Squat](https://seto.fit/de/exercises/hack-squat/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Langhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/barbell-back-squat/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Goblet Squat mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Bauch 5/10.

### Goblet Squat mit Kurzhantel: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: mittel, Unterer Rücken: gering, Hüfte: gering, Sprunggelenk: gering. Knie — schonendere Varianten: Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht, Kniebeuge mit Körpergewicht, Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband.

### Goblet Squat mit Kurzhantel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Goblet Squat mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Goblet Squat mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Kniebeuge am Kabelzug. Langhantel: Frontkniebeuge mit Langhantel, Langhantel-Kniebeuge mit Pause. Maschine: Einbeinige Beinpresse, Kniebeuge an der Multipresse. Widerstandsbänder: Kniebeuge mit Miniband, Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband.

### Goblet Squat mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Beinpresse (Anfänger).

### Goblet Squat mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Hack Squat (Mittelstufe), Langhantel-Kniebeuge (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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