# Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel

Ein statischer Ausfallschritt mit einer aufrecht vor der Brust gehaltenen Kurzhantel. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß jeweils einbeinig; durch die Last vor dem Körper bleibt der Oberkörper aufrecht.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/goblet-split-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Beinbeuger: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel?

1. Halte eine Kurzhantel aufrecht vor der Brust und umfasse sie mit beiden Händen.
2. Stell dich hin, ein Bein vorn und ein Bein hinten.
3. Senk dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
4. Drück über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Halte eine Kurzhantel aufrecht vor der Brust und umfasse das obere Ende mit beiden Händen.
2. Steh in einer langen Schrittstellung, ein Fuß vorn und einer hinten, beide Füße zeigen nach vorn.
3. Halte den Großteil des Gewichts über dem vorderen Fuß und geh auf den Ballen des hinteren Fußes.
4. Spann den Bauch an und senk dich gerade ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
5. Halte den Oberkörper aufrecht und die Kurzhantel während der gesamten Bewegung an der Brust.
6. Drück über den ganzen vorderen Fuß nach oben, ohne aus der Position zu treten.
7. Richte dich in der Schrittstellung ganz auf und mach alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

## Häufige Fehler

- Zu schmale Fußstellung
- Abdruck vor allem über das hintere Bein
- Vordere Ferse hebt vom Boden ab
- Kurzhantel wandert von der Brust weg
- Heraustreten aus der Position zwischen den Wiederholungen

## Technik-Tipps

- Gerade nach unten absenken
- Ellbogen nach unten und innen
- Vorderer Fuß bleibt flach am Boden
- Oberkörper bleibt aufrecht
- Unten stabil und kontrolliert

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Langhantel**: [Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Jefferson-Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Kabelzug**: [Statischer Ausfallschritt am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-split-squat/)
- **Hantelscheiben**: [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/), [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Step-Up ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel — Anfänger**
- Schwerer: [Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/) — Anfänger
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10.

### Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen.

### Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel, Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln. Langhantel: Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage, Jefferson-Ausfallschritt. Kabelzug: Statischer Ausfallschritt am Kabelzug. Hantelscheiben: Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe, Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht.

### Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Step-Up ohne Zusatzgewicht (40 % des Körpergewichts).

### Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel (Anfänger), Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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