# Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel

Eine Kniebeuge mit weiter Fußstellung und einer aufrecht vor der Brust gehaltenen Kurzhantel, bei der du das Gewicht von einer Seite zur anderen verlagerst. Die Füße bleiben stehen, während du dich in ein gebeugtes Bein setzt und das andere streckst; dabei arbeiten Quadrizeps, Gesäß und die inneren Oberschenkel.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftadduktoren: 6/10
- Beinbeuger: 4/10
- Hüftabduktoren: 3/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel?

1. Stell die Füße weit auf und halte eine Kurzhantel senkrecht vor der Brust.
2. Setz dich zu einer Seite, beug das Knie und halte das andere Bein gestreckt.
3. Drück dich über den ganzen Fuß zurück zur Mitte.
4. Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell die Füße etwa doppelt schulterbreit auf und dreh die Zehen leicht nach außen.
2. Halte eine Kurzhantel senkrecht vor der Brust, beide Hände unter dem oberen Ende.
3. Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
4. Verlagere das Gewicht auf eine Seite, beug das Knie und schieb die Hüfte nach hinten, während sich das andere Bein streckt.
5. Senk dich ab, bis die Hüfte tief über dem gebeugten Bein steht, und halte beide Füße flach am Boden.
6. Lass das gebeugte Knie in dieselbe Richtung zeigen wie der Fuß.
7. Drück dich über den ganzen Fuß zurück zur Mitte und senk dich anschließend zur anderen Seite ab.

## Häufige Fehler

- Gebeugtes Knie fällt nach innen
- Fersen heben unten ab
- Brust kippt Richtung Boden
- Kurzhantel wandert von der Brust weg
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen

## Technik-Tipps

- Knie zeigt in Fußrichtung
- Beide Füße am Boden halten
- Oberkörper aufrecht
- Hüfte nach hinten schieben
- Über den ganzen Fuß drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Sliding-Curtsy-Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Hantelscheiben**: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Langhantel**: [Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curtsy-lunge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Step-Up ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % des Körpergewichts
- Leichter: [Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-split-squat/) — Anfänger
- **Diese Übung: Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel — Anfänger**
- Schwerer: [Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-lateral-lunge/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 6/10, Beinbeuger 4/10, Hüftabduktoren 3/10, Waden 3/10.

### Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: hoch, Hüfte: hoch, Sprunggelenk: mittel, Unterer Rücken: gering. Knie — schonendere Varianten: Low-Bar-Kniebeuge, Goblet Squat mit Kurzhantel, Kniebeuge an der Multipresse.

### Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 11 Min. mit Pausen.

### Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel, Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage. Ohne Ausrüstung: Sliding-Curtsy-Ausfallschritt, Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe. Langhantel: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel.

### Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel (Anfänger), Step-Up ohne Zusatzgewicht (40 % des Körpergewichts).

### Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebells (Mittelstufe), Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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