# Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel Ein Ausfallschritt nach hinten mit einer senkrecht vor der Brust gehaltenen Kurzhantel. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß und entwickelt mit der Last vor dem Körper die einbeinige Kraft. - Anfänger · Verbundübung - Ausrüstung: Kurzhanteln - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/goblet-reverse-lunge/ ## Beanspruchte Muskeln - Quadrizeps: 9/10 - Gesäß: 8/10 - Beinbeuger: 5/10 - Hüftadduktoren: 5/10 - Waden: 3/10 - Hüftabduktoren: 3/10 ## Wie machst du Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel? 1. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen senkrecht vor der Brust. 2. Setz ein Bein nach hinten auf den Fußballen. 3. Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht. 4. Drück dich über den ganzen vorderen Fuß in den Stand, das Knie zeigt in Fußrichtung. 5. Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein. ### Vollständige Technik — 7 Schritte 1. Halte eine Kurzhantel senkrecht vor der Brust, umfasse das obere Ende mit beiden Händen und richte die Ellbogen nach unten und innen. 2. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. 3. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und setz das andere gerade nach hinten auf den Fußballen. 4. Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht und das hintere Knie dem Boden nahekommt. 5. Halte den Oberkörper aufrecht über dem vorderen Bein und den vorderen Fuß flach am Boden. 6. Drück über den ganzen vorderen Fuß ab und zieh das hintere Bein nach vorn zurück in den Stand. 7. Halte die Kurzhantel während der gesamten Bewegung an der Brust und setz bei der nächsten Wiederholung das andere Bein zurück. ## Häufige Fehler - Abstoßen vom hinteren Fuß - Vorderes Knie fällt nach innen - Zu kurzer Schritt nach hinten - Der Oberkörper wandert zu weit nach vorn - Ellbogen gehen nach außen ## Technik-Tipps - Gerade nach hinten treten - Das Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein - Vorderer Fuß bleibt flach am Boden - Ellbogen nach unten und innen - Jedes Mal ganz aufrichten ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Ohne Ausrüstung**: [Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) - **Hantelscheiben**: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/) - **Langhantel**: [Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-lunge/) - **Kettlebell**: [Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Step-Up ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % des Körpergewichts - **Diese Übung: Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel — Anfänger** - Schwerer: [Ausfallschritt nach hinten](https://seto.fit/de/exercises/reverse-lunge/) — Anfänger - Schwerer: [Ausfallschritt nach vorn](https://seto.fit/de/exercises/forward-lunge/) — Anfänger ## Kurz beantwortet ### Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10, Hüftabduktoren 3/10. ### Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel: Wann im Training? Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 11 Min. mit Pausen. ### Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve. ### Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe. Langhantel: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel. ### Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter? Step-Up ohne Zusatzgewicht (40 % des Körpergewichts). ### Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer? Ausfallschritt nach hinten (Anfänger), Ausfallschritt nach vorn (Anfänger). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/