# Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel

Ein seitlicher Ausfallschritt mit einer aufrecht vor der Brust gehaltenen Kurzhantel. Du machst mit einem Fuß einen weiten Schritt zur Seite und beugst dieses Knie, während das andere Bein gestreckt bleibt; dabei arbeiten Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/goblet-lateral-lunge/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftadduktoren: 7/10
- Beinbeuger: 4/10
- Hüftabduktoren: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel?

1. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen aufrecht vor der Brust.
2. Setz einen Fuß weit zur Seite und stell ihn flach auf.
3. Beug das Knie des Schrittbeins, während du die Hüfte nach hinten schiebst und das andere Bein gestreckt bleibt.
4. Drück dich zurück in den Stand und mach alle Wiederholungen fertig, bevor du die Beine wechselst.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße unter der Hüfte, und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen aufrecht vor der Brust.
2. Halte die Ellbogen nach unten gerichtet und die Kurzhantel während der gesamten Bewegung nah an der Brust.
3. Setz einen Fuß weit zur Seite und stell ihn flach auf.
4. Schieb die Hüfte nach hinten und beug das Knie des Schrittbeins, während das andere Bein gestreckt bleibt.
5. Senk dich ab, bis der Oberschenkel des arbeitenden Beins annähernd parallel zum Boden ist, ohne dass sich die aufgesetzte Ferse hebt.
6. Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
7. Drück dich über den ganzen Fuß des gebeugten Beins zurück in den Stand.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite fertig, bevor du die Beine wechselst.

## Häufige Fehler

- Knie fallen nach innen
- Schritt zu schmal, um die Hüfte zu belasten
- Ferse des arbeitenden Beins hebt ab
- Brust kippt Richtung Boden
- Aus dem unteren Punkt hochfedern

## Technik-Tipps

- Über den ganzen Fuß drücken
- Knie zeigt in Fußrichtung
- Ellbogen nach unten und innen
- Das andere Bein strecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-lateral-lunge/), [Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/)
- **Langhantel**: [Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curtsy-lunge/), [Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Curtsy-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/curtsy-squat/), [Sliding-Curtsy-Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Hantelscheiben**: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Anfänger
- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug](https://seto.fit/de/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel — Mittelstufe**
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 7/10, Beinbeuger 4/10, Hüftabduktoren 4/10, Waden 3/10.

### Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 12 Min. mit Pausen.

### Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebells, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel. Langhantel: Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel, Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel. Ohne Ausrüstung: Curtsy-Kniebeuge, Sliding-Curtsy-Ausfallschritt. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe.

### Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug (45 % des Körpergewichts), Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel (Anfänger).

### Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln (Mittelstufe), Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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