# Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel

Ein statischer Ausfallschritt mit dem vorderen Fuß auf einer niedrigen Stufe und einer aufrecht vor der Brust gehaltenen Kurzhantel. Der erhöhte vordere Fuß ermöglicht ein tieferes Absenken und trainiert Quadrizeps und Gesäß jeweils einbeinig.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Plyo-Box
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Beinbeuger: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel?

1. Stell den vorderen Fuß auf die Stufe und halte die Kurzhantel vor der Brust.
2. Senk dich kontrolliert senkrecht ab.
3. Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
4. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen aufrecht vor der Brust und richte die Ellbogen nach unten.
2. Stell den vorderen Fuß flach auf eine niedrige Stufe und den hinteren Fuß mit angehobener Ferse auf den Boden dahinter.
3. Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
4. Senk dich gerade nach unten, indem du das vordere Knie beugst, bis das hintere Knie sich dem Boden nähert.
5. Halte die vordere Ferse auf der Stufe, während sich das vordere Knie nach vorn bewegt.
6. Drück dich über den vorderen Fuß wieder nach oben.
7. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Sich vom hinteren Fuß abstoßen, statt das vordere Bein zu belasten
- Vordere Ferse hebt von der Stufe ab
- Das vordere Knie knickt beim Absenken und Hochdrücken nach innen ein
- Kurzhantel wandert von der Brust weg
- Wiederholung endet deutlich über der sinnvollen Tiefe

## Technik-Tipps

- Senkrecht absenken
- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Oberkörper bleibt aufrecht
- Ellbogen nach unten und innen
- Hinteres Bein bleibt entlastet

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Jefferson-Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Kabelzug**: [Statischer Ausfallschritt am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-split-squat/), [Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Hantelscheiben**: [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/), [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten](https://seto.fit/de/exercises/reverse-lunge/) — Anfänger
- Leichter: [Ausfallschritt nach vorn](https://seto.fit/de/exercises/forward-lunge/) — Anfänger
- **Diese Übung: Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel — Mittelstufe**
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

### Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 13 Min. mit Pausen.

### Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage, Jefferson-Ausfallschritt. Kabelzug: Statischer Ausfallschritt am Kabelzug. Kettlebell: Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel, Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells. Hantelscheiben: Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe, Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht.

### Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Ausfallschritt nach vorn (Anfänger), Ausfallschritt nach hinten (Anfänger).

### Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln (Mittelstufe), Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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