# Goblet-Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhantel

Ein Curtsy-Ausfallschritt mit einer senkrecht vor der Brust gehaltenen Kurzhantel. Er trainiert Gesäß, Quadrizeps und Adduktoren, während die Goblet-Haltung den Oberkörper aufrecht hält.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/goblet-curtsy-lunge/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Quadrizeps: 8/10
- Hüftadduktoren: 6/10
- Hüftabduktoren: 5/10
- Beinbeuger: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Goblet-Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhantel?

1. Steh aufrecht und halte eine Kurzhantel senkrecht vor der Brust.
2. Tritt mit einem Bein schräg hinter das andere zurück und verlagere das Gewicht nach vorn.
3. Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht.
4. Drück dich über den vorderen Fuß hoch und wechsle dann das Bein.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen senkrecht gegen die Brust.
2. Halte die Ellbogen nach unten gerichtet und die Kurzhantel nah am Brustbein.
3. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und führ dann das andere Bein schräg hinter dem Standbein nach hinten.
4. Senk dich ab, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht und das hintere Knie sich dem Boden nähert.
5. Halte den Großteil des Gewichts über dem vorderen Bein und richte Hüfte und Schultern nach vorn aus.
6. Drück dich über den vorderen Fuß wieder hoch und bring das hintere Bein nach vorn.
7. Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.

## Häufige Fehler

- Vorderes Knie fällt nach innen
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Zu weit über Kreuz treten
- Becken verdreht sich beim Absenken
- Kurzhantel wandert von der Brust weg

## Technik-Tipps

- Vorderes Bein belasten
- Hüfte zeigt nach vorn
- Diagonal nach hinten treten
- Ellbogen nach unten und innen
- Knie zeigt in Fußrichtung

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **Langhantel**: [Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-curtsy-lunge/), [Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Curtsy-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/curtsy-squat/), [Sliding-Curtsy-Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Kettlebell**: [Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Anfänger
- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug](https://seto.fit/de/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Goblet-Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhantel — Mittelstufe**
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Goblet-Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 6/10, Beinbeuger 4/10, Hüftabduktoren 5/10, Waden 3/10.

### Goblet-Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhantel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Goblet-Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Goblet-Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband, Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband. Langhantel: Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine, Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel. Ohne Ausrüstung: Curtsy-Kniebeuge, Sliding-Curtsy-Ausfallschritt. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel.

### Goblet-Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug (45 % des Körpergewichts), Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel (Anfänger).

### Goblet-Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln (Mittelstufe), Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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