# Goblet Curl mit Kurzhantel

Ein Bizepscurl im Stehen mit einer aufrecht gehaltenen Kurzhantel, deren oberes Ende du mit beiden Handflächen von unten umfasst. Beide Arme teilen sich dabei ein Gewicht und trainieren Bizeps und Unterarme.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/single-dumbbell-biceps-curls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/goblet-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Unterarme: 6/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Goblet Curl mit Kurzhantel?

1. Halte eine Kurzhantel aufrecht, beide Handflächen unter ihrem oberen Ende.
2. Zieh das Gewicht zur Brust hoch und beug dabei nur die Ellbogen.
3. Halte die Oberarme ruhig und nah am Körper.
4. Senk das Gewicht langsam in die Ausgangsposition ab.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander, und halte eine Kurzhantel aufrecht vor der Hüfte.
2. Leg beide Handflächen nach oben gedreht unter das obere Ende der Kurzhantel.
3. Halte die Rippen unten und den Oberkörper aufrecht, ohne dich nach hinten zu lehnen.
4. Beug die Ellbogen und curl die Kurzhantel nach oben. Halte die Oberarme dabei nah am Körper.
5. Heb die Kurzhantel bis zur oberen Brust, sodass sich der Bizeps vollständig zusammenzieht.
6. Senk die Kurzhantel kontrolliert ab, bis die Arme vor der Hüfte fast gestreckt sind.

## Häufige Fehler

- Ellbogen wandern nach vorn
- Anschwingen mit dem Oberkörper
- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Bewegung wird zum Frontheben

## Technik-Tipps

- Ellbogen bleiben am Körper
- Oberarme ruhig halten
- Oberkörper ruhig halten
- Durchgehend aufrecht stehen
- Bis zur oberen Brust curlen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 45 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Einarmige Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Widerstandsbänder**: [Schrägbank-Hammer-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Einarmiger Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Goblet Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Maschine**: [Bizepscurl am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Goblet Curl mit Kurzhantel — Anfänger**
- Schwerer: [Zottman-Curl im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-zottman-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Goblet Curl mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 6/10, Vordere Schultern 3/10.

### Goblet Curl mit Kurzhantel: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Goblet Curl mit Kurzhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Goblet Curl mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 45 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Goblet Curl mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Vorgebeugte Langhantel-Curls, Einarmige Langhantel-Curls. Widerstandsbänder: Schrägbank-Hammer-Curls mit Widerstandsband, Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell. Maschine: Bizepscurl am Ski-Ergometer.

### Goblet Curl mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Goblet Curl mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Zottman-Curl im Sitzen (Anfänger), Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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