# Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken

Eine Glute Bridge, bei der du die Position am oberen Punkt hältst und abwechselnd ein Knie streckst. Gesäß und Beinbeuger müssen dabei die Hüfte auf einem Bein oben und waagerecht halten.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 7/10
- Quadrizeps: 4/10
- Hüftbeuger: 4/10
- Hüftabduktoren: 4/10

## Wie machst du Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken?

1. Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und verschränke die Arme vor der Brust.
2. Drück dich über die Fersen hoch und heb die Hüfte an.
3. Streck ein Knie und halte die Hüfte oben und waagerecht.
4. Stell den Fuß wieder auf den Boden und streck dann das andere Bein.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Stell die Füße etwa hüftbreit flach auf den Boden und verschränke die Arme vor der Brust.
2. Spann den Bauch an und drück dich über die Fersen hoch, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
3. Halte die Hüfte oben und waagerecht und streck ein Knie, bis das Bein in einer Linie mit dem Oberschenkel des Standbeins liegt.
4. Halte kurz inne, beug dann das Knie und stell den Fuß wieder auf den Boden.
5. Streck das andere Bein auf dieselbe Weise und halte die Hüfte zwischen den Wiederholungen oben.
6. Senk die Hüfte erst nach dem Satz zum Boden ab.

## Häufige Fehler

- Hüfte sinkt beim Beinstrecken ab
- Becken dreht sich zum angehobenen Bein
- Zu starkes Hohlkreuz
- Abdrücken über die Zehen
- Hüfte sinkt beim Beinwechsel ab

## Technik-Tipps

- Becken waagerecht halten
- Über die Ferse drücken
- Hüfte oben halten
- Bauch jedes Mal anspannen
- Freies Bein lang ausstrecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 12–16 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Kurzhanteln**: [Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhtem Fuß](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/)
- **Langhantel**: [Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Glute Bridge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Anfänger
- Leichter: [Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte)](https://seto.fit/de/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken — 25 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — 30 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 7/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 4/10, Hüftbeuger 4/10, Hüftabduktoren 4/10.

### Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband, Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen. Kurzhanteln: Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four, Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhtem Fuß. Kettlebell: Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell, Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell. Langhantel: Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen, Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four.

### Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken: Welche Variante ist leichter?

Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte) (15 % des Körpergewichts), Glute Bridge mit Miniband (Anfänger).

### Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken: Welche Variante ist schwerer?

Einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht (30 % des Körpergewichts), Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four (35 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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