# Glute Bridge mit Langhantel

Eine Hüftstreckübung mit der Langhantel für Gesäßmuskeln und Beinbeuger. Nützlich, um einen kraftvollen Hüfteinsatz, mehr Gesäßmasse und Kraft bei voll gestreckter Hüfte aufzubauen.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/glute-bridge-barbell/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 10/10
- Beinbeuger: 6/10
- Bauch: 3/10

## Wie machst du Glute Bridge mit Langhantel?

1. Leg dich auf den Rücken, eine Langhantel über der Hüfte und die Füße flach am Boden.
2. Beug die Knie und drück dich über die Fersen hoch, während du die Hüfte hebst.
3. Streck die Hüfte, bis der Körper von den Knien bis zur Brust eine Linie bildet.
4. Senk die Hüfte langsam Richtung Boden und spür die Dehnung in den Gesäßmuskeln.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich mit dem Rücken flach auf den Boden, die Langhantel liegt quer über der Hüfte.
2. Beug die Knie, stell die Füße flach und hüftbreit auf und halte die Stange an Ort und Stelle.
3. Spann den Bauch an, zieh das Kinn leicht ein und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken.
4. Drück dich über die Fersen hoch und streck die Hüfte, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
5. Spann oben die Gesäßmuskeln fest an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken, und halte die Rippen unten.
6. Senk die Hüfte kontrolliert ab, bis das Gesäß fast den Boden berührt, und starte die nächste Wiederholung.

## Häufige Fehler

- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Füße zu weit vorne platziert
- Abdrücken über die Zehen
- Knie fallen nach innen
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören

## Technik-Tipps

- Knie leicht nach außen drücken
- Schienbeine fast senkrecht
- Kinn leicht einziehen
- Mit dem Gesäß abschließen
- Stange bleibt quer über der Hüfte

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte)](https://seto.fit/de/exercises/band-hip-thrust/), [Pull Through mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Schlingentrainer**: [Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)
- **Kabelzug**: [Pull Through am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-pull-through/)
- **Kurzhanteln**: [Glute Bridge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Hip Thrust mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Anfänger
- Leichter: [Kettlebell-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deadlift/) — Anfänger
- **Diese Übung: Glute Bridge mit Langhantel — Mittelstufe**
- Schwerer: [Hip Thrust mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-hip-thrust/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Kettlebell-Swing](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-swing/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Glute Bridge mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 10/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Bauch 3/10.

### Glute Bridge mit Langhantel: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Glute Bridge mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Glute Bridge mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte), Pull Through mit Widerstandsband. Schlingentrainer: Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer. Kabelzug: Pull Through am Kabelzug. Kurzhanteln: Glute Bridge mit Kurzhantel, Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung.

### Glute Bridge mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?

Kettlebell-Kreuzheben (Anfänger), Hip Thrust mit Kurzhantel (Anfänger).

### Glute Bridge mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer?

Hip Thrust mit Langhantel (Mittelstufe), Kettlebell-Swing (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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