# Front Lever halten

Eine Halteübung aus dem Turnen für Latissimus, Bauchmuskeln und oberen Rücken. Wird von fortgeschrittenen Calisthenics-Athleten für Zugkraft in gerader Körperlinie genutzt.

- Experte · Verbundübung
- Ausrüstung: Klimmzugstange
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/front-lever-hold/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 10/10
- Bauch: 9/10
- Oberer Rücken: 7/10
- Gesäß: 5/10
- Bizeps: 3/10

## Wie machst du Front Lever halten?

1. Greif eine Klimmzugstange mit den Handflächen nach vorn und streck die Arme vollständig.
2. Zieh die Schulterblätter nach unten und drück den unteren Rücken flach.
3. Heb den ganzen Körper an, bis er parallel zum Boden liegt.
4. Bleib in dieser Position, die Beine gerade, den Körper starr.
5. Senk dich langsam zurück in die Ausgangsposition im Hang.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Häng an einer Klimmzugstange im Obergriff, die Arme vollständig gestreckt.
2. Zieh die Schulterblätter nach unten, spann den Bauch an und drück den unteren Rücken flach.
3. Heb den Körper, bis Schultern, Hüfte, Knie und Knöchel waagerecht auf einer Linie liegen.
4. Halte die Ellbogen gerade, die Beine durchgestreckt und die Fußspitzen gestreckt.
5. Halte den Körper in einer starren Linie, lass die Hüfte nicht absinken und halte die Rippen unten.
6. Senk dich kontrolliert aus der Halteposition ab und geh zurück in den vollen Hang.

## Häufige Fehler

- Ellbogen knicken beim Halten ein
- Hüfte unter die Schultern fallen lassen
- Hohlkreuz im unteren Rücken
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Mit Schwung in die Position gehen

## Technik-Tipps

- Schultern nach unten drücken
- Ellbogen gestreckt halten
- Rippen unten halten
- Beine zusammenpressen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–6 Sätze · Satzpause 2 Min. 30 s
- **Muskelaufbau**: 3–5 Sätze · Satzpause 1 Min. 30 s

## Kurz beantwortet

### Front Lever halten: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 10/10, Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Oberer Rücken 7/10, Gesäß 5/10, Bizeps 3/10.

### Front Lever halten: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Front Lever halten: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–6 Sätze, Satzpause 2 Min. 30 s. Muskelaufbau: 3–5 Sätze, Satzpause 1 Min. 30 s.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/