# Schritt nach vorn mit Bizepscurl

Eine gelenkschonende Konditionsübung, die einen Schritt nach vorn mit einem unbelasteten Curl beider Arme verbindet. Sie eignet sich zum Aufwärmen und für leichte aerobe Belastung, wobei Arme und Beine gemeinsam bewegt werden.

- Anfänger · Cardio
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/forward-step-with-biceps-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 7/10
- Quadrizeps: 6/10
- Gesäß: 4/10
- Beinbeuger: 3/10
- Waden: 3/10
- Vordere Schultern: 3/10
- Unterarme: 3/10

## Wie machst du Schritt nach vorn mit Bizepscurl?

1. Steh aufrecht, die Arme auf Schulterhöhe nach vorn gestreckt.
2. Setz einen Fuß nach vorn und führ beide Fäuste zu den Schultern.
3. Geh zurück und streck die Arme wieder nach vorn.
4. Wechsle die Beine und halte während des Intervalls einen gleichmäßigen Rhythmus.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, und streck beide Arme auf Schulterhöhe nach vorn, die Handflächen zeigen nach oben.
2. Setz einen Fuß nach vorn und tipp damit leicht auf den Boden.
3. Zieh beim Schritt die Ellbogen zu den Seiten nach unten und beug sie vollständig, sodass die Fäuste nah an die Schultern kommen.
4. Geh zurück in die Ausgangsposition und streck beide Arme wieder auf Schulterhöhe nach vorn.
5. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Fuß und wechsle die Beine bei jeder Wiederholung.
6. Halte während des gesamten Intervalls einen gleichmäßigen Rhythmus und stimm jeden Curl auf einen Schritt ab.

## Häufige Fehler

- Arme und Füße nicht synchron
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Arme sinken zwischen den Wiederholungen ab
- Abgehackte Halbschritte
- Zurücklehnen beim Curlen

## Technik-Tipps

- Arme im Takt der Beine
- Durchgehend aufrecht stehen
- Leicht auf den Füßen bleiben
- Ellbogen oben nah am Körper

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–4 Sätze à 45–90 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 4 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Schritt nach vorn mit Bizepscurl: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 7/10, Quadrizeps 6/10. Trainiert außerdem: Gesäß 4/10, Beinbeuger 3/10, Waden 3/10, Vordere Schultern 3/10.

### Schritt nach vorn mit Bizepscurl: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: gering, Sprunggelenk: gering.

### Schritt nach vorn mit Bizepscurl: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–4 Sätze à 45–90 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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