# Ausfallschritt nach vorn

Eine einseitige Unterkörperübung für Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Nützlich für einbeinige Kraft, Balance und seitliche Stabilität.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/forward-lunge/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10

## Wie machst du Ausfallschritt nach vorn?

1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, und halte eine Kurzhantel an der Brust.
2. Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorn und beug beide Knie, um dich abzusenken.
3. Richte das vordere Knie in dieselbe Richtung wie den vorderen Fuß.
4. Drück dich über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
5. Wechsle bei jedem Ausfallschritt die Beine oder mach alle Wiederholungen auf einer Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen senkrecht gegen die Brust.
2. Spann den Bauch an und mach einen bequemen Schritt nach vorn mit einem Bein.
3. Senk dich gerade nach unten, bis beide Knie gebeugt sind und das hintere Knie fast den Boden berührt.
4. Halte den vorderen Fuß flach am Boden und lass das vordere Knie in dieselbe Richtung zeigen wie dieser Fuß.
5. Drück dich über den ganzen vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
6. Bring den vorderen Fuß ganz zurück unter die Hüfte, bevor du die nächste Wiederholung startest.
7. Wechsle die Beine bei jeder Wiederholung oder mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

## Häufige Fehler

- Zu kurzer Ausfallschritt
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Vordere Ferse hebt vom Boden ab
- Oberkörper kippt nach vorn
- Hinteres Knie beugt sich kaum

## Technik-Tipps

- Schritt lang genug wählen
- Oberkörper aufrecht halten
- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Über das vordere Bein zurückdrücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Bulgarische Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/bulgarian-split-squat/), [Assistierte bulgarische Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/)
- **Widerstandsbänder**: [Spanischer statischer Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/spanish-split-squat/), [Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-step-up/), [Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-split-squat/)
- **Langhantel**: [Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Jefferson-Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/jefferson-split-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Anfänger
- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten](https://seto.fit/de/exercises/reverse-lunge/) — Anfänger
- **Diese Übung: Ausfallschritt nach vorn — Anfänger**
- Schwerer: [Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Einbeiniger Step-Up](https://seto.fit/de/exercises/one-legged-step-up/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Ausfallschritt nach vorn: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 8/10.

### Ausfallschritt nach vorn: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Ausfallschritt nach vorn: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Ausfallschritt nach vorn: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Bulgarische Kniebeuge, Assistierte bulgarische Kniebeuge. Widerstandsbänder: Spanischer statischer Ausfallschritt, Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband. Kettlebell: Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell, Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel. Langhantel: Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage, Jefferson-Ausfallschritt.

### Ausfallschritt nach vorn: Welche Variante ist leichter?

Ausfallschritt nach hinten (Anfänger), Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel (Anfänger).

### Ausfallschritt nach vorn: Welche Variante ist schwerer?

Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln (Mittelstufe), Einbeiniger Step-Up (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/