# Katze-Kuh im Unterarmstütz

Ein Unterarmstütz auf den Zehenspitzen, in dem du die Wirbelsäule zwischen einem leichten Hohlkreuz und einem runden oberen Rücken bewegst. Trainiert die Bauchmuskeln, während die schrägen Bauchmuskeln den Stütz halten.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/forearm-plank-cat-cow/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 6/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Katze-Kuh im Unterarmstütz?

1. Unterarmstütz auf den Zehenspitzen, die Ellbogen unter den Schultern.
2. Senk die Hüfte etwas ab, heb den Kopf und lass den Rücken ins Hohlkreuz gehen.
3. Mach den oberen Rücken rund und heb die Hüfte, der Kopf sinkt nach unten.
4. Kehr langsam ins leichte Hohlkreuz zurück und wiederhole.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Geh in den Unterarmstütz auf den Zehenspitzen, die Ellbogen unter den Schultern und die Fäuste vorne zusammen.
2. Halte die Beine gestreckt und Unterarme und Füße den ganzen Satz über an ihrem Platz.
3. Senk die Hüfte leicht ab und heb den Kopf, um nach vorne zu schauen; lass den Rücken dabei etwas ins Hohlkreuz gehen.
4. Atme aus und mach den oberen Rücken rund; drück dabei die Unterarme in den Boden, während die Hüfte nach oben geht.
5. Lass den Kopf sinken, bis du auf den Boden schaust, die Hüfte auf Höhe der Schultern.
6. Halte das Hohlkreuz in einem angenehmen Bereich und hör auf, wenn du Schmerzen im unteren Rücken spürst.
7. Kehr langsam ins Hohlkreuz zurück und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Hüfte sinkt ganz bis zum Boden ab
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Knie beugen sich, um die Hüfte zu heben
- Hastiger Wechsel zwischen den beiden Positionen

## Technik-Tipps

- Knie gestreckt halten
- Arme in den Boden drücken
- Beim Rundmachen ausatmen
- Nur leichtes Hohlkreuz

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau**: 2–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Langhantel**: [Überkopf-Sit-up mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Dead Bug mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch im Knien mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Hantelscheiben**: [Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % des Körpergewichts
- Leichter: [Umgekehrte Crunches](https://seto.fit/de/exercises/reverse-crunch/) — 25 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Katze-Kuh im Unterarmstütz — 30 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Halber Ab-Wheel-Rollout](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Knieanziehen am Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Katze-Kuh im Unterarmstütz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Unterer Rücken 3/10.

### Katze-Kuh im Unterarmstütz: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Katze-Kuh im Unterarmstütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Katze-Kuh im Unterarmstütz: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel, Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel. Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch im Knien mit Widerstandsband. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe.

### Katze-Kuh im Unterarmstütz: Welche Variante ist leichter?

Umgekehrte Crunches (25 % des Körpergewichts), Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller (15 % des Körpergewichts).

### Katze-Kuh im Unterarmstütz: Welche Variante ist schwerer?

Halber Ab-Wheel-Rollout (40 % des Körpergewichts), Knieanziehen am Ab-Roller (60 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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