# Schulterdehnung mit verschränkten Armen hinter dem Rücken

Eine Schulterdehnung im Stehen ohne Equipment, bei der beide Arme hinter dem Rücken angewinkelt und die Unterarme über dem unteren Rücken gekreuzt werden. Durch das Einwärtsdrehen der Oberarme wird die Rückseite und Außenseite beider Schultern gedehnt.

- Anfänger · Mobilität
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## Beanspruchte Muskeln

- Hintere Schultern: 8/10
- Infraspinatus: 7/10
- Kleiner Rundmuskel: 5/10
- Seitliche Schultern: 4/10

## Wie machst du Schulterdehnung mit verschränkten Armen hinter dem Rücken?

1. Steh aufrecht, die Arme seitlich am Körper.
2. Beug beide Arme hinter dem Rücken und kreuz die Unterarme.
3. Führ jede Hand zum gegenüberliegenden Ellbogen und halte die Position.
4. Lös die Position langsam und leg beim nächsten Mal den anderen Arm obenauf.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit und die Arme seitlich hängend.
2. Beug beide Ellbogen und führ die Arme hinter den Rücken.
3. Kreuz die Unterarme über dem unteren Rücken, einen über den anderen.
4. Führ jede Hand zum gegenüberliegenden Ellbogen, ohne die Dehnung zu erzwingen.
5. Halte die Schultern waagerecht und die Brust nach vorn gerichtet.
6. Halte die Position ruhig, atme normal und lös sie dann langsam.
7. Wechsle beim nächsten Halten, welcher Unterarm oben liegt.

## Häufige Fehler

- Schultern ziehen nach oben
- Vorbeugen für mehr Bewegungsumfang
- Dehnung bis in den Schmerz erzwingen
- Den unteren Rücken überstrecken

## Technik-Tipps

- Schultern auf gleicher Höhe
- Brust gerade ausrichten
- Schultern nicht hochziehen
- Hände zum jeweils anderen Ellbogen
- Atmen und entspannen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Schulterdehnung mit verschränkten Armen hinter dem Rücken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 8/10, Infraspinatus 7/10. Trainiert außerdem: Kleiner Rundmuskel 5/10, Seitliche Schultern 4/10.

### Schulterdehnung mit verschränkten Armen hinter dem Rücken: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Schulterdehnung mit verschränkten Armen hinter dem Rücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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