# Faszienrolle für das IT-Band

Rollmassage für das Gewebe der Oberschenkelaußenseite rund um das IT-Band und den äußeren Quadrizeps. Reduziert lokale Steifheit vor oder nach dem Beintraining.

- Anfänger · Flexibilität
- Ausrüstung: Faszienrolle
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/foam-roll-it-band/

## Beanspruchte Muskeln

- Hüftabduktoren: 8/10
- Quadrizeps: 3/10

## Wie machst du Faszienrolle für das IT-Band?

1. Leg dich auf die Seite, die Rolle unter der Außenseite des Oberschenkels.
2. Stütz dich auf die Hand und den oberen Fuß, um den Druck zu steuern.
3. Roll langsam vom oberen Oberschenkel bis knapp über das Knie.
4. Bleib an empfindlichen Stellen kurz liegen, atme tief und meide Hüfte und Knie.
5. Wiederhole das Ganze am anderen Außenschenkel zum Ausgleich.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg dich auf die Seite, die Faszienrolle unter der Außenseite des unteren Oberschenkels.
2. Stütz dich auf den gestreckten Arm und den oberen Fuß, um zu steuern, wie viel Körpergewicht nach unten drückt.
3. Beginne am oberen Außenschenkel und halte die Rolle unterhalb des Hüftknochens.
4. Roll langsam den Außenschenkel hinab bis knapp über die Außenseite des Knies.
5. Beweg dich in diesem Bereich vor und zurück und verlagere dich leicht, um festere seitliche Stellen zu finden.
6. Wenn du eine empfindliche Stelle findest, bleib dort kurz und atme, ohne dich zu verspannen.
7. Vermeide es, über das Kniegelenk oder direkt über den Knochenpunkt der Hüfte zu rollen.
8. Wechsle die Seite und wiederhole denselben Durchgang am anderen Außenschenkel.

## Häufige Fehler

- Rollen direkt über das Knie
- Sofortiges Draufdrücken mit vollem Körpergewicht
- So schnell rollen, dass feste Stellen unbemerkt bleiben
- Rollen über die Vorderseite des Oberschenkels
- Verspannen statt atmen

## Technik-Tipps

- Druck erträglich halten
- Nur den Außenschenkel rollen
- Langsam über empfindliche Zonen
- Knie und Hüfte auslassen

## Kurz beantwortet

### Faszienrolle für das IT-Band: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftabduktoren 8/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 3/10.

### Faszienrolle für das IT-Band: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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