# Faszienrolle für die Waden

Eine Übung zur Selbstmassage der Waden mit der Faszienrolle, jeweils ein Bein nach dem anderen. Sie eignet sich vor dem Training oder nach einer Einheit, um Steifheit zu reduzieren und die Beweglichkeit des Sprunggelenks zu verbessern.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: Faszienrolle
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## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 8/10

## Wie machst du Faszienrolle für die Waden?

1. Setz dich mit einer Wade auf die Rolle und stütz die Hände hinter dir auf.
2. Roll langsam vom Bereich oberhalb des Knöchels in Richtung Knie.
3. Dreh das Bein leicht, um verschiedene Bereiche der Wade zu erreichen.
4. Halte an empfindlichen Stellen kurz an und wechsle dann das Bein.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich auf den Boden und leg die Faszienrolle unter eine Wade, knapp oberhalb des Knöchels.
2. Stütz die Hände hinter der Hüfte auf dem Boden ab und stell den anderen Fuß auf den Boden.
3. Heb die Hüfte vom Boden, wenn du mehr Druck auf die Rolle bringen möchtest.
4. Drück dich mit den Händen ab und roll langsam von knapp oberhalb des Knöchels bis zur Kniekehle.
5. Dreh das Bein leicht nach innen oder außen, um verschiedene Bereiche der Wade zu erreichen.
6. Wenn du eine empfindliche Stelle findest, halte kurz Druck und atme ruhig weiter.
7. Roll für die geplante Zeit, ohne über die Kniekehle zu rollen, und wechsle dann das Bein.

## Häufige Fehler

- So schnell rollen, dass nichts spürbar ist
- Rollen über die Kniekehle
- Luftanhalten an empfindlichen Stellen
- Mehr Druck als erträglich einsetzen

## Technik-Tipps

- Langsam über feste Stellen rollen
- Winkel für die Seiten ändern
- Druck erträglich halten
- Beim Halten weiteratmen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 1–2 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Faszienrolle für die Waden: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 8/10.

### Faszienrolle für die Waden: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Faszienrolle für die Waden: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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