# Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden

Eine Kabelzug-Ruderübung im Sitzen auf dem Boden mit gestreckten Beinen und Zug vom unteren Kabelzug. Sie trainiert Latissimus und oberen Rücken ohne Ruderzugmaschine oder Fußstütze.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/floor-seated-cable-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Oberer Rücken: 8/10
- Rhomboiden: 6/10
- Trapez: 6/10
- Hintere Schultern: 5/10
- Bizeps: 5/10
- Unterarme: 3/10

## Wie machst du Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden?

1. Setz dich mit Blick zum unteren Kabelzug auf den Boden, die Beine gestreckt und die Fersen am Boden.
2. Halte den Griff mit den Handflächen zueinander und streck die Arme vollständig.
3. Zieh den Griff zur Körpermitte und drück dabei die Schulterblätter zusammen.
4. Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück und halte das Gewicht unter Kontrolle.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Befestige einen Griff am unteren Kabelzug und setz dich mit Blick zur Maschine auf den Boden.
2. Streck die Beine zur Maschine aus und lass die Fersen auf dem Boden aufliegen.
3. Fass den Griff mit einander zugewandten Handflächen und setz dich aufrecht hin, die Arme vollständig gestreckt.
4. Richte den Oberkörper auf und halte die Wirbelsäule neutral.
5. Beginne das Rudern, indem du die Ellbogen eng am Körper nach hinten führst.
6. Zieh den Griff zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch, ohne dich weit nach hinten zu lehnen.
7. Beende die Bewegung mit zusammengezogenen Schulterblättern und Ellbogen leicht hinter dem Oberkörper.
8. Streck die Arme, bis die Schultern nach vorn kommen, und halte den Gewichtsblock unter Kontrolle.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen
- Runder unterer Rücken
- Hochziehen der Schultern während des Zugs
- Keine volle Streckung nach vorn
- Ruckartiges Reißen am Griff zu Beginn jeder Wiederholung

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach hinten führen
- Am Ende aufrecht bleiben
- Zu den unteren Rippen ziehen
- Schultern nach vorn kommen lassen
- Knie gestreckt halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/), [Kurzhantel-Pendlay-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-pendlay-row/)
- **Schlingentrainer**: [Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Langhantel**: [Brustgestütztes Langhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Einarmiges Landmine-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-landmine-row/)
- **Widerstandsbänder**: [Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bent-over-row/), [Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Anfänger
- **Diese Übung: Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden — Anfänger**
- Schwerer: [Kabelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-over-row/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Langhantelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bent-over-row/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Trapez 6/10, Hintere Schultern 5/10, Bizeps 5/10.

### Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: mittel, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.

### Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern, Kurzhantel-Pendlay-Rudern. Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien, Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen. Langhantel: Brustgestütztes Langhantelrudern, Einarmiges Landmine-Rudern. Widerstandsbänder: Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband, Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband.

### Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden: Welche Variante ist leichter?

Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff (Anfänger).

### Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden: Welche Variante ist schwerer?

Kabelrudern vorgebeugt (Mittelstufe), Langhantelrudern vorgebeugt (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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