# Langhantel-Bodendrücken

Ein Langhanteldrücken im Liegen auf dem Boden für Brust, Trizeps und vordere Schulter. Nützlich, um Kraft am oberen Punkt des Drückens mit verkürztem Druckweg aufzubauen.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/floor-press-barbell/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 8/10
- Trizeps: 8/10
- Vordere Schultern: 6/10

## Wie machst du Langhantel-Bodendrücken?

1. Leg dich auf den Rücken, die Beine gestreckt, die Stange über den Schultern.
2. Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit und zieh die Schulterblätter nach unten.
3. Senk die Stange langsam ab, bis die Oberarme den Boden berühren, und pausiere dann kurz.
4. Drück die Stange nach oben, streck die Arme voll und halte die Schultern ruhig.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg die Stange so tief ins Rack, dass du sie im Liegen auf dem Boden sicher ausheben kannst.
2. Leg dich unter die Stange, die Beine gestreckt auf dem Boden, die Augen knapp dahinter.
3. Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit und zieh die Schulterblätter nach unten und hinten.
4. Heb die Stange aus und halte sie über den Schultern, die Ellbogen gestreckt, die Handgelenke gerade.
5. Atme ein, spann den Bauch an und senk die Stange unter Kontrolle, bis die Oberarme den Boden berühren.
6. Pausiere kurz, während der Trizeps leicht auf dem Boden liegt, ohne abzuprallen.
7. Drück die Stange gerade nach oben bis zur Streckung der Ellbogen und halte die Schulterblätter unten und hinten.

## Häufige Fehler

- Ellbogen auf den Boden knallen lassen
- Stange wandert Richtung Bauch
- Handgelenke knicken nach hinten ab
- Schultern rollen oben nach vorn

## Technik-Tipps

- Pause auf dem Boden
- Unterarme vertikal halten
- Schultern nach unten und hinten
- Aus dem Stillstand drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Liegestütz mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-push-up/), [Brustdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-chest-press/)
- **Maschine**: [Brustpresse an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-chest-press/), [Bankdrücken an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Medizinball**: [Brustdrücken mit Medizinball im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz mit engem Griff auf den Knien](https://seto.fit/de/exercises/close-grip-knee-push-up/), [Brustpresse am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-chest-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/push-up/) — 64 % des Körpergewichts
- Leichter: [Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bench-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Langhantel-Bodendrücken — Mittelstufe**
- Schwerer: [Langhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bench-press/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Larsen Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-larsen-press/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Langhantel-Bodendrücken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 8/10, Vordere Schultern 6/10.

### Langhantel-Bodendrücken: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Langhantel-Bodendrücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.

### Langhantel-Bodendrücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Liegestütz mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband. Maschine: Brustpresse an der Maschine, Bankdrücken an der Multipresse. Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit engem Griff auf den Knien, Brustpresse am Outdoor-Gerät.

### Langhantel-Bodendrücken: Welche Variante ist leichter?

Kurzhantel-Bankdrücken (Anfänger), Liegestütz (64 % des Körpergewichts).

### Langhantel-Bodendrücken: Welche Variante ist schwerer?

Langhantel-Bankdrücken (Mittelstufe), Larsen Press mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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