# Hüftkreisen im Vierfüßlerstand

Eine Hüftübung im Vierfüßlerstand, bei der das angehobene, gebeugte Knie kleine Kreise zur Seite und zurück zeichnet. Sie trainiert Gesäß und Abduktoren und verbessert die Kontrolle über das Becken.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/fire-hydrant-circles/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Hüftabduktoren: 8/10
- Hüftbeuger: 5/10
- Beinbeuger: 3/10

## Wie machst du Hüftkreisen im Vierfüßlerstand?

1. Beginne im Vierfüßlerstand, die Handgelenke genau unter den Schultern.
2. Halte den Rücken gerade und beug ein Knie in einen 90-Grad-Winkel.
3. Heb das Knie zur Seite und zeichne damit kleine Kreise.
4. Halte die Hüfte waagerecht, senk das Knie und wechsle das Bein.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Geh in den Vierfüßlerstand, die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
2. Spann den Bauch an und halte die Hüfte parallel zum Boden.
3. Beug ein Knie auf 90 Grad und halte das Bein während der ganzen Wiederholung gebeugt.
4. Heb das Knie zur Seite, bis der Oberschenkel ungefähr auf Hüfthöhe ist.
5. Zeichne mit dem Knie kleine, kontrollierte Kreise, während der Oberkörper ruhig bleibt.
6. Senk das Knie wieder unter die Hüfte, Oberkörper und Becken bleiben gerade.
7. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.

## Häufige Fehler

- Becken dreht sich auf
- Hohlkreuz im unteren Rücken
- Körpergewicht wird auf eine Seite verlagert
- Schwungholen mit dem Bein
- Knie sinkt zwischen den Kreisen ab

## Technik-Tipps

- Becken gerade halten
- Bewegung aus der Hüfte ausführen
- Kleine Kreise zeichnen
- Unteren Rücken entlasten
- Nur aus der Hüfte bewegen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 2–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Hüftabduktion im Liegen mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/), [Kniender Beinhalbkreis mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/)
- **Kurzhanteln**: [Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Maschine**: [Glute Kickback an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-glute-kickback/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Hüftabduktion im Liegen mit gebeugten Knien und Miniband](https://seto.fit/de/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/) — Anfänger
- **Diese Übung: Hüftkreisen im Vierfüßlerstand — 10 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Hüftabduktion im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband](https://seto.fit/de/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Hüftkreisen im Vierfüßlerstand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Hüftabduktoren 8/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 5/10, Beinbeuger 3/10.

### Hüftkreisen im Vierfüßlerstand: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Hüftkreisen im Vierfüßlerstand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Hüftkreisen im Vierfüßlerstand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Hüftabduktion im Liegen mit Miniband, Kniender Beinhalbkreis mit Miniband. Kurzhanteln: Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel. Maschine: Glute Kickback an der Maschine.

### Hüftkreisen im Vierfüßlerstand: Welche Variante ist leichter?

Hüftabduktion im Liegen mit gebeugten Knien und Miniband (Anfänger).

### Hüftkreisen im Vierfüßlerstand: Welche Variante ist schwerer?

Hüftabduktion im Liegen (15 % des Körpergewichts), Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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