# Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four

Eine einbeinige Glute Bridge mit der Ferse des Arbeitsbeins auf einer Plyo-Box und dem anderen Knöchel über dem Knie des Arbeitsbeins in einer Figure-Four-Position. Sie trainiert Gesäß und Beinbeuger jeweils einbeinig, während die Schultern am Boden bleiben.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Plyo-Box
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/figure-four-glute-bridge/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 7/10
- Hüftabduktoren: 5/10
- Hüftadduktoren: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four?

1. Leg dich mit den Armen seitlich am Körper auf den Rücken und stell eine Ferse auf die Box.
2. Leg den anderen Knöchel über das Knie des Arbeitsbeins.
3. Drück dich über die Ferse ab und heb die Hüfte, bis sie vollständig gestreckt ist.
4. Senk die Hüfte kontrolliert ab, bis das Gesäß fast den Boden berührt.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich mit ausgestreckten Armen und nach unten zeigenden Handflächen auf den Rücken.
2. Stell eine Ferse auf eine Box und leg den anderen Knöchel über das Knie des Arbeitsbeins.
3. Spann den Bauch an und drück dich dann über die Ferse des Arbeitsbeins ab, um die Hüfte vom Boden zu heben.
4. Streck die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und das Knie des Arbeitsbeins eine gerade Linie bilden.
5. Spann das Gesäß oben an, ohne den unteren Rücken durchzudrücken, und halte die Rippen unten.
6. Senk die Hüfte kontrolliert ab, bis das Gesäß fast den Boden berührt, und starte die nächste Wiederholung.
7. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Abdrücken über die Zehen
- Becken dreht zur Seite auf
- Arme drücken stark in den Boden

## Technik-Tipps

- Mit dem Gesäß abschließen
- Becken waagerecht halten
- Kinn leicht einziehen
- Über die Ferse hochdrücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Pull Through am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-pull-through/)
- **Kurzhanteln**: [Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Versetztes rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)
- **Widerstandsbänder**: [Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Einbeinige Glute Bridge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % des Körpergewichts
- Leichter: [Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — 30 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four — 35 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Kurzhantel-Swing](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-swing/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 7/10. Trainiert außerdem: Hüftabduktoren 5/10, Hüftadduktoren 4/10, Waden 3/10.

### Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug, Pull Through am Kabelzug. Kurzhanteln: Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel, Versetztes rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln. Widerstandsbänder: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband, Einbeinige Glute Bridge mit Miniband. Kettlebell: Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells, Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell.

### Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four: Welche Variante ist leichter?

Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen (30 % des Körpergewichts), Hip Thrust mit Körpergewicht (25 % des Körpergewichts).

### Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four: Welche Variante ist schwerer?

Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer (40 % des Körpergewichts), Kurzhantel-Swing (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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