# Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank

Eine Variante des Langhantel-Bankdrückens mit gebeugten Knien und beiden Füßen auf der Bank. Dadurch werden die Beine aus der Bewegung genommen, sodass Brust, vordere Schulter und Trizeps ohne Beindruck und starkes Hohlkreuz drücken.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Flachbank, Kniebeugenständer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/feet-up-barbell-bench-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Obere Brust: 7/10
- Trizeps: 7/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Sägemuskel: 3/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank?

1. Leg dich mit gebeugten Knien auf die Bank und stell beide Füße flach darauf.
2. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, Handgelenke über den Ellbogen.
3. Senk die Stange zur Brustmitte und halte die Ellbogen leicht zum Körper hin angewinkelt.
4. Drück die Stange nach oben und leicht zurück Richtung Schultern und streck die Arme vollständig.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich auf die Bank, sodass deine Augen direkt unter der Stange sind, beug die Knie und stell beide Füße flach auf die Bank.
2. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, die Handgelenke direkt über den Ellbogen.
3. Heb die Stange aus der Ablage und halte sie mit vollständig gestreckten Armen direkt über den Schultern.
4. Atme tief ein, spann den Bauch an und zieh die Schulterblätter zurück in die Bank.
5. Senk die Stange zur Brustmitte und führ die Ellbogen dabei schräg zum Körper hin.
6. Drück die Stange beim Ausatmen nach oben und leicht zurück in Richtung Schultern.
7. Halte die Hüfte auf der Bank und die Füße während des gesamten Satzes an ihrem Platz.

## Häufige Fehler

- Die Stange von der Brust abprallen lassen
- Füße rutschen von der Bank
- Hüfte löst sich von der Bank
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
- Schultern rollen oben nach vorn

## Technik-Tipps

- Füße auf der Bank halten
- Schultern nach unten und hinten
- Handgelenke über den Ellbogen halten
- Ellbogen leicht nach innen
- Jedes Mal die Brustmitte berühren

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 3–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Schlingentrainer**: [Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Kabelzug**: [Bankdrücken am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-bench-press/)
- **Kurzhanteln**: [Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/wall-decline-push-up/), [Liegestütz mit erhöhten Knien](https://seto.fit/de/exercises/decline-knee-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Brustpresse an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-chest-press/) — Anfänger
- Leichter: [Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bench-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank — Mittelstufe**
- Schwerer: [Langhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bench-press/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Larsen Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-larsen-press/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10, Obere Brust 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 7/10, Vordere Schultern 6/10, Sägemuskel 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.

### Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Kurzhantel-Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Brustpresse an der Maschine.

### Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 11 Min. mit Pausen.

### Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Schlingentrainer: Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer, Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer. Kabelzug: Bankdrücken am Kabelzug. Kurzhanteln: Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken, Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand, Liegestütz mit erhöhten Knien.

### Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank: Welche Variante ist leichter?

Kurzhantel-Bankdrücken (Anfänger), Brustpresse an der Maschine (Anfänger).

### Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank: Welche Variante ist schwerer?

Langhantel-Bankdrücken (Mittelstufe), Larsen Press mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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