# Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen Eine Ruderübung am Schlingentrainer mit den Fersen auf einer Flachbank, sodass der Körper anfangs fast waagerecht ist. Es ist die anspruchsvollste Fußposition beim Rudern am Schlingentrainer und trainiert Latissimus und oberen Rücken. - Mittelstufe · Verbundübung - Ausrüstung: Schlingentrainer, Flachbank - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/ ## Beanspruchte Muskeln - Latissimus: 9/10 - Oberer Rücken: 8/10 - Rhomboiden: 6/10 - Bizeps: 6/10 - Hintere Schultern: 5/10 - Unterarme: 4/10 ## Wie machst du Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen? 1. Befestige den Schlingentrainer sicher und pass die Griffhöhe an deine Kraft an. 2. Häng mit den Fersen auf einer Bank und gestreckten Armen unter den Griffen. 3. Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse. 4. Zieh den Oberkörper zu den Griffen und beug die Ellbogen eng am Körper. 5. Senk dich langsam ab, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind. ### Vollständige Technik — 7 Schritte 1. Befestige den Schlingentrainer sicher und stell die Griffe auf eine Höhe ein, die zu deiner Kraft passt. 2. Stell eine Flachbank so auf, dass dein Körper mit den Fersen auf der Bank unter den Griffen hängen kann. 3. Fass die Griffe, leg die Fersen auf die Bank und häng mit gestreckten Armen unter den Gurten. 4. Spann den Bauch und das Gesäß an, sodass dein Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. 5. Zieh den Oberkörper zu den Griffen, indem du die Ellbogen eng am Körper nach hinten führst. 6. Beende die Bewegung, wenn die Hände den Brustkorb erreichen und die Brust nah an den Griffen ist. 7. Senk dich durch das Strecken der Arme ab, bis du wieder in der Ausgangsposition hängst. ## Häufige Fehler - Hüfte hängt beim Rudern durch - Hochziehen der Schultern zu den Ohren - Mit Hüftschwung arbeiten - Arme werden nicht ganz gestreckt - Ellbogen zu weit abgespreizt ## Technik-Tipps - Brust zu den Griffen - Ellbogen nach hinten führen - Fest von der Ferse bis zum Kopf - Fersen auf der Bank halten - Schultern unten halten ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s - **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Kurzhanteln**: [Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/), [Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lawnmower-row/) - **Kettlebell**: [Kettlebell-Gorilla-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Einarmiges Kettlebell-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-row/) - **Langhantel**: [Einarmiges Landmine-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-landmine-row/), [Brustgestütztes Langhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-row/) - **Kabelzug**: [Kabelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-over-row/), [Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden](https://seto.fit/de/exercises/floor-seated-cable-row/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/) — 35 % des Körpergewichts - Leichter: [Einarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Anfänger - **Diese Übung: Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen — 70 % des Körpergewichts** - Schwerer: [Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/) — 100 % des Körpergewichts - Schwerer: [Langhantelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bent-over-row/) — Mittelstufe ## Kurz beantwortet ### Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Bizeps 6/10, Hintere Schultern 5/10, Unterarme 4/10. ### Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen: Welche Gelenke werden belastet? Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Langhantelrudern vorgebeugt, Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern an der Maschine sitzend. ### Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen: Wann im Training? Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen. ### Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. ### Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Kurzhanteln: Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff, Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt. Kettlebell: Kettlebell-Gorilla-Rudern, Einarmiges Kettlebell-Rudern. Langhantel: Einarmiges Landmine-Rudern, Brustgestütztes Langhantelrudern. Kabelzug: Kabelrudern vorgebeugt, Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden. ### Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen: Welche Variante ist leichter? Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien (35 % des Körpergewichts). ### Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen: Welche Variante ist schwerer? Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen (100 % des Körpergewichts), Langhantelrudern vorgebeugt (Mittelstufe). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/