# Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen

Eine Glute Bridge mit beiden Füßen in versetzter Stellung auf einer Box: Ein Fuß steht flach, der andere weiter vorn nur auf der Ferse. Das flach aufgesetzte Bein übernimmt den Großteil der Arbeit, sodass du Gesäß und Beinbeuger einseitig trainierst.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Plyo-Box
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 7/10
- Hüftadduktoren: 4/10
- Hüftabduktoren: 4/10

## Wie machst du Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen?

1. Leg dich auf den Rücken, die Arme seitlich flach am Boden, die Füße auf der Box.
2. Stell einen Fuß flach auf, den anderen weiter vorn auf die Ferse.
3. Drück dich über den flach aufgesetzten Fuß ab und heb die Hüfte.
4. Senk die Hüfte langsam wieder zum Boden ab, zurück in die Ausgangsposition.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich vor einer Box auf den Rücken und leg die Arme seitlich flach auf den Boden.
2. Stell einen Fuß flach auf die Box und den anderen etwas weiter vorn nur auf die Ferse.
3. Drück dich über den flach aufgesetzten Fuß ab, um die Hüfte vom Boden zu heben.
4. Heb die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
5. Spann oben das Gesäß an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
6. Senk die Hüfte kontrolliert zum Boden ab und setz vor der nächsten Wiederholung neu an.
7. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Zu starkes Hohlkreuz
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Abdrücken vor allem über die vordere Ferse
- Hüfte kippt zu einer Seite
- Abdrücken über die Zehen

## Technik-Tipps

- Mit dem Gesäß abschließen
- Über den flachen Fuß drücken
- Hüfte nicht aufdrehen
- Arme in den Boden drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 2 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Einbeinige Glute Bridge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/), [Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)
- **Kabelzug**: [Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Pull Through am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-pull-through/)
- **Kurzhanteln**: [Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Versetztes rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Good Morning mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15 % des Körpergewichts
- Leichter: [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen — 30 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 7/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 4/10, Hüftabduktoren 4/10.

### Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Einbeinige Glute Bridge mit Miniband, Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen. Kettlebell: Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells, Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell. Kabelzug: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug, Pull Through am Kabelzug. Kurzhanteln: Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel, Versetztes rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln.

### Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen: Welche Variante ist leichter?

Hip Thrust mit Körpergewicht (25 % des Körpergewichts), Good Morning mit Körpergewicht (15 % des Körpergewichts).

### Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen: Welche Variante ist schwerer?

Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four (35 % des Körpergewichts), Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer (40 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/