# Versetzte Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen

Eine Glute Bridge mit einer Kurzhantel quer über der Hüfte und beiden Füßen in versetzter Stellung auf einer Box: Ein Fuß steht flach, der andere weiter vorn nur auf der Ferse. Das flach aufgesetzte Bein übernimmt den Großteil der Arbeit, sodass du Gesäß und Beinbeuger einseitig trainierst.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Plyo-Box
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 8/10
- Quadrizeps: 4/10
- Hüftadduktoren: 3/10

## Wie machst du Versetzte Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen?

1. Leg dich mit der Kurzhantel quer über der Hüfte und den Füßen auf der Box auf den Rücken.
2. Stell einen Fuß flach auf, den anderen weiter vorn auf die Ferse.
3. Drück dich über den flach aufgesetzten Fuß ab und heb die Hüfte.
4. Senk die Hüfte langsam Richtung Boden und spür die Dehnung in den Gesäßmuskeln.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg dich mit dem Rücken auf den Boden, eine Kurzhantel liegt quer auf der Hüfte.
2. Stell einen Fuß flach auf die Box und den anderen etwas weiter vorn nur auf die Ferse.
3. Halte die Kurzhantel während des gesamten Satzes mit beiden Händen in Position.
4. Spann den Bauch an, zieh das Kinn leicht ein und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken.
5. Drück dich über den flach aufgesetzten Fuß ab, um die Hüfte vom Boden zu heben.
6. Heb die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
7. Senk die Hüfte kontrolliert ab, bis das Gesäß fast den Boden berührt, und starte die nächste Wiederholung.
8. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Abdrücken vor allem über die vordere Ferse
- Hüfte kippt zu einer Seite
- Abdrücken über die Zehen

## Technik-Tipps

- Mit dem Gesäß abschließen
- Über den flachen Fuß drücken
- Kurzhantel quer auf der Hüfte
- Hüfte nicht aufdrehen
- Kinn leicht einziehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Langhantel**: [Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Rumänisches Kreuzheben mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Hantelscheiben**: [Good Morning mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-good-morning/), [Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Hip Thrust mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Glute Bridge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-glute-bridge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Hip Thrust mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Anfänger
- Leichter: [Glute Bridge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Anfänger
- **Diese Übung: Versetzte Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen — Mittelstufe**
- Schwerer: [Kurzhantel-Swing](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-swing/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Trap-Bar-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/trap-bar-deadlift/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Versetzte Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 8/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 4/10, Hüftadduktoren 3/10.

### Versetzte Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Versetzte Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Versetzte Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht, Hip Thrust mit Körpergewicht. Langhantel: Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen, Rumänisches Kreuzheben mit Landmine. Hantelscheiben: Good Morning mit Hantelscheibe, Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe. Kettlebell: Hip Thrust mit Kettlebell, Glute Bridge mit Kettlebell.

### Versetzte Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen: Welche Variante ist leichter?

Glute Bridge mit Kurzhantel (Anfänger), Hip Thrust mit Kurzhantel (Anfänger).

### Versetzte Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen: Welche Variante ist schwerer?

Kurzhantel-Swing (Mittelstufe), Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/