# Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen

Eine Glute Bridge mit der Langhantel am Boden, beiden Fersen auf einer Box und versetzter Fußstellung: Ein Fuß steht näher an der Hüfte als der andere. Das näher stehende Bein übernimmt den Großteil der Arbeit, sodass du jede Seite nacheinander trainierst.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Plyo-Box
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 6/10
- Quadrizeps: 3/10
- Hüftadduktoren: 3/10

## Wie machst du Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen?

1. Leg dich auf den Rücken, die Langhantel quer über der Hüfte, die Fersen auf einer Box.
2. Stell einen Fuß näher an die Hüfte als den anderen.
3. Drück dich über die nähere Ferse ab, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
4. Senk die Hüfte langsam Richtung Boden und spür die Dehnung in den Gesäßmuskeln.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg dich mit dem Rücken flach auf den Boden, die Langhantel liegt quer über der Hüfte.
2. Leg beide Fersen oben auf eine Box, einen Fuß nah an der Hüfte und den anderen einen halben Schritt weiter weg.
3. Halte die Langhantel mit einem Obergriff und den Händen knapp außerhalb der Hüfte in Position.
4. Spann den Bauch an, zieh das Kinn leicht ein und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken.
5. Drück dich vor allem über die hüftnahe Ferse ab und streck die Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
6. Spann oben die Gesäßmuskeln fest an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken, und halte die Rippen unten.
7. Senk die Hüfte kontrolliert ab, bis das Gesäß fast den Boden berührt, und starte die nächste Wiederholung.
8. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Abdrücken über die Zehen
- Eine Hüfte hängt tiefer als die andere
- Das weiter entfernt stehende Bein übernimmt den Großteil der Arbeit

## Technik-Tipps

- Mit dem Gesäß abschließen
- Stange bleibt quer über der Hüfte
- Kinn leicht einziehen
- Becken waagerecht halten
- Über die nähere Ferse abdrücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Glute Bridge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Glute Bridge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Hip Thrust mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Hantelscheiben**: [Good Morning mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-good-morning/), [Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Rumänisches Kreuzheben mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Anfänger
- Leichter: [Glute Bridge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/glute-bridge-barbell/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen — Mittelstufe**
- Schwerer: [Trap-Bar-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/trap-bar-deadlift/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Sumo-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/sumo-deadlift/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Quadrizeps 3/10, Hüftadduktoren 3/10.

### Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 12 Min. mit Pausen.

### Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Glute Bridge mit Kurzhantel, Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung. Kettlebell: Glute Bridge mit Kettlebell, Hip Thrust mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht, Hip Thrust mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Good Morning mit Hantelscheibe, Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe.

### Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen: Welche Variante ist leichter?

Glute Bridge mit Langhantel (Mittelstufe), Rumänisches Kreuzheben mit Landmine (Anfänger).

### Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen: Welche Variante ist schwerer?

Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe), Sumo-Kreuzheben (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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