# Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen

Eine Glute Bridge für Gesäß und Beinbeuger mit den Fersen auf einer Box und einem Miniband um die unteren Unterschenkel. Die erhöhten Füße vergrößern den Bewegungsumfang in der Hüfte und verlagern mehr Arbeit auf die Beinbeuger.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Minibänder, Plyo-Box, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 7/10
- Hüftabduktoren: 4/10
- Quadrizeps: 3/10
- Hüftadduktoren: 3/10

## Wie machst du Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen?

1. Leg dich mit dem Band um die Unterschenkel und den Fersen auf der Box auf den Rücken.
2. Drück dich über die Fersen ab, heb die Hüfte zur Decke und spür die Anspannung im Gesäß.
3. Drück die Knie gegen das Band nach außen.
4. Senk die Hüfte langsam wieder zum Boden ab, zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg ein Miniband um deine unteren Unterschenkel und leg dich vor einer Box auf den Rücken.
2. Leg beide Fersen hüftbreit auf die Box, die Knie etwa 90 Grad gebeugt.
3. Leg die Arme seitlich neben den Körper und die Handflächen flach auf den Boden.
4. Spann den Bauch an, damit der untere Rücken neutral bleibt.
5. Drück dich über die Fersen ab und heb die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
6. Drück die Knie leicht gegen das Band nach außen und spann oben das Gesäß an.
7. Senk die Hüfte kontrolliert zum Boden ab und setz vor der nächsten Wiederholung neu an.

## Häufige Fehler

- Zu starkes Hohlkreuz
- Knie kippen nach innen
- Die Hüftstreckung nicht ausreizen
- Füße zu weit vorne platziert

## Technik-Tipps

- Über die Fersen drücken
- Knie nach außen schieben
- Mit dem Gesäß abschließen
- Rippen unten halten
- Hüfte auf einer Höhe

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 2 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Langhantel**: [Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Glute Bridge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Anfänger
- **Diese Übung: Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen — Anfänger**
- Schwerer: [Kreuzheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-deadlift/) — Anfänger
- Schwerer: [Seitstütz mit Miniband und Hüftabduktion](https://seto.fit/de/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 7/10. Trainiert außerdem: Hüftabduktoren 4/10, Quadrizeps 3/10, Hüftadduktoren 3/10.

### Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four, Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four. Langhantel: Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four, Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen. Kettlebell: Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell, Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells. Ohne Ausrüstung: Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen, Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht.

### Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen: Welche Variante ist leichter?

Glute Bridge mit Miniband (Anfänger).

### Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen: Welche Variante ist schwerer?

Kreuzheben mit Widerstandsband (Anfänger), Seitstütz mit Miniband und Hüftabduktion (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/