# Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel, erhöhtem Fuß und Figure Four

Eine einbeinige Glute Bridge mit dem arbeitenden Fuß auf einer Plyo-Box, während der freie Knöchel auf dem Knie des arbeitenden Beins liegt und eine Kurzhantel auf der Hüfte ruht. Der erhöhte Fuß vergrößert den Bewegungsumfang und belastet jeweils eine Gesäßseite.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Plyo-Box
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 7/10
- Quadrizeps: 4/10
- Hüftadduktoren: 4/10
- Hüftabduktoren: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel, erhöhtem Fuß und Figure Four?

1. Leg dich auf den Rücken, stell einen Fuß auf die Box und leg den anderen Knöchel über dieses Knie.
2. Halte die Kurzhantel mit beiden Händen auf der Hüfte.
3. Drück dich über die aufgesetzte Ferse ab, bis die Hüfte vollständig gestreckt ist.
4. Spann oben das Gesäß an und senk dich dann kontrolliert ab.
5. Mach alle Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken auf den Boden und stell eine Plyo-Box vor deine Füße.
2. Stell einen Fuß flach auf die Box und leg dann den anderen Knöchel über dieses Knie.
3. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen senkrecht auf der Hüfte.
4. Spann den Bauch an und drück dich dann über die aufgesetzte Ferse ab, um die Hüfte vom Boden zu heben.
5. Heb die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und das Knie des aufgestellten Beins eine gerade Linie bilden.
6. Spann das Gesäß oben an, ohne den unteren Rücken durchzudrücken, und halte die Rippen unten.
7. Senk die Hüfte kontrolliert ab, bis das Gesäß wieder knapp über dem Boden ist.
8. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Hüfte kippt zum überschlagenen Bein
- Abdrücken über die Zehen
- Box steht zu weit von der Hüfte entfernt

## Technik-Tipps

- Mit dem Gesäß abschließen
- Hüfte nicht aufdrehen
- Kinn leicht einziehen
- Über den ganzen Fuß drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Hip Thrust mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Widerstandsbänder**: [Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Kreuzheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-deadlift/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Hip Thrust mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Anfänger
- Leichter: [Glute Bridge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel, erhöhtem Fuß und Figure Four — Mittelstufe**
- Schwerer: [Kurzhantel-Swing](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-swing/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel, erhöhtem Fuß und Figure Four: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 7/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 4/10, Hüftadduktoren 4/10, Hüftabduktoren 4/10, Waden 3/10.

### Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel, erhöhtem Fuß und Figure Four: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel, erhöhtem Fuß und Figure Four: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel, erhöhtem Fuß und Figure Four: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four, Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen. Kettlebell: Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell, Hip Thrust mit Kettlebell. Widerstandsbänder: Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen, Kreuzheben mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four, Einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht.

### Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel, erhöhtem Fuß und Figure Four: Welche Variante ist leichter?

Glute Bridge mit Kurzhantel (Anfänger), Hip Thrust mit Kurzhantel (Anfänger).

### Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel, erhöhtem Fuß und Figure Four: Welche Variante ist schwerer?

Kurzhantel-Swing (Mittelstufe), Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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