# Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen

Eine Glute Bridge mit der Langhantel, bei der beide Fersen auf einer Box und die Schultern auf dem Boden liegen. Die erhöhten Füße vergrößern den Bewegungsumfang in der Hüfte und beanspruchen Gesäß und Beinbeuger.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Plyo-Box
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 7/10
- Quadrizeps: 4/10
- Hüftadduktoren: 3/10
- Hüftabduktoren: 3/10

## Wie machst du Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen?

1. Leg dich mit einer Langhantel quer über der Hüfte auf den Rücken und stell die Fersen auf eine Box.
2. Drück dich über die Fersen ab und heb die Hüfte an.
3. Streck die Hüfte, bis der Körper von den Knien bis zur Brust eine Linie bildet.
4. Senk die Hüfte langsam Richtung Boden und spür die Dehnung in den Gesäßmuskeln.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich mit dem Rücken flach auf den Boden, die Langhantel liegt quer über der Hüfte.
2. Stell beide Fersen mit gebeugten Knien oben auf eine Box und halte die Langhantel mit beiden Händen an ihrem Platz.
3. Spann den Bauch an, zieh das Kinn leicht ein und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken.
4. Drück dich über die Fersen hoch und streck die Hüfte, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
5. Spann oben die Gesäßmuskeln fest an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken, und halte die Rippen unten.
6. Lass Schultern und Kopf während der ganzen Wiederholung auf dem Boden.
7. Senk die Hüfte kontrolliert ab, bis das Gesäß fast den Boden berührt, und starte die nächste Wiederholung.

## Häufige Fehler

- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Abdrücken über die Zehen
- Knie fallen nach innen
- Füße zu weit vorne platziert
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören

## Technik-Tipps

- Fersen auf der Box halten
- Kinn leicht einziehen
- Mit dem Gesäß abschließen
- Stange bleibt quer über der Hüfte
- Schultern bleiben am Boden

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Versetzter Hip Thrust mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/)
- **Kettlebell**: [Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Hip Thrust mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Widerstandsbänder**: [Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Rumänisches Kreuzheben mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Anfänger
- Leichter: [Glute Bridge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/glute-bridge-barbell/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen — Mittelstufe**
- Schwerer: [Trap-Bar-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/trap-bar-deadlift/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Sumo-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/sumo-deadlift/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 7/10, Quadrizeps 4/10, Hüftadduktoren 3/10, Hüftabduktoren 3/10.

### Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four, Versetzter Hip Thrust mit Kurzhantel. Kettlebell: Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell, Hip Thrust mit Kettlebell. Widerstandsbänder: Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen, Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht, Hip Thrust mit Körpergewicht.

### Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen: Welche Variante ist leichter?

Glute Bridge mit Langhantel (Mittelstufe), Rumänisches Kreuzheben mit Landmine (Anfänger).

### Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen: Welche Variante ist schwerer?

Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe), Sumo-Kreuzheben (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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