# Schnelle Füße

Eine Konditionsübung mit schnellen, kurzen Schritten auf der Stelle über den Fußballen. Sie beansprucht Waden und Quadrizeps und bringt für Aufwärmübungen und Intervalle die Herzfrequenz nach oben.

- Anfänger · Cardio
- Ausrüstung: 
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## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 8/10
- Quadrizeps: 7/10
- Hüftbeuger: 6/10
- Beinbeuger: 4/10
- Rumpf: 3/10

## Wie machst du Schnelle Füße?

1. Stell dich auf die Fußballen und beug die Knie leicht.
2. Trippel so schnell wie möglich auf der Stelle; die Füße heben kaum vom Boden ab.
3. Schwing die Arme entgegengesetzt zu den Beinen und halte den Oberkörper aufrecht.
4. Halte das Tempo, bis die Zeit abgelaufen ist.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell die Füße etwa schulterbreit auf und beug die Knie leicht.
2. Heb die Fersen an, sodass sie knapp über dem Boden bleiben.
3. Beginne, auf der Stelle zu trippeln, und heb jeden Fuß nur leicht vom Boden ab.
4. Beweg die Füße so schnell wie möglich, ohne dich nach vorne zu bewegen.
5. Lass die Arme entgegengesetzt zu den Beinen mitschwingen, die Ellbogen gebeugt und die Schultern entspannt.
6. Halte den Oberkörper während des gesamten Intervalls aufrecht und spann den Bauch an.
7. Mach für die geplante Zeit weiter und werde dann langsamer, bis du nur noch gehst.

## Häufige Fehler

- Füße werden zu hoch angehoben
- Schwer auf den Fersen landen
- Nach vorn wandern statt auf der Stelle zu bleiben
- Oberkörper lehnt sich bei zunehmender Ermüdung nach hinten
- Tempo wird vor Ablauf der Zeit langsamer

## Technik-Tipps

- Kurzer Bodenkontakt
- Auf den Fußballen bleiben
- Arme im Takt der Beine
- Schultern locker lassen
- Knie leicht gebeugt halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–5 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer** (beste Wahl): 3–5 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 3 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Schnelle Füße: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 8/10, Quadrizeps 7/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 6/10, Beinbeuger 4/10, Rumpf 3/10.

### Schnelle Füße: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 3–5 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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