# Einarmiger Farmers Walk

Einseitiges Tragen unter Last für die schrägen Bauchmuskeln, die Unterarme, den Trapezmuskel und die Haltemuskulatur. Baut Griffkraft auf und trainiert den Widerstand gegen Seitneigung unter Last.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/farmers-walk-single-arm/

## Beanspruchte Muskeln

- Unterarme: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 9/10
- Trapez: 7/10
- Bauch: 6/10
- Gesäß: 4/10

## Wie machst du Einarmiger Farmers Walk?

1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, eine Kurzhantel neben einem Fuß.
2. Geh nach unten und greif die Kurzhantel fest, die Schultern bleiben waagerecht.
3. Richte dich auf und geh mit kurzen, gleichmäßigen Schritten nach vorn.
4. Halte das Gewicht beim Gehen nah am Bein und den Körper aufrecht.
5. Setz die Kurzhantel vorsichtig auf dem Boden ab und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell eine Kurzhantel oder Kettlebell neben einen Fuß und steh aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Geh in den Hip Hinge, fass den Griff mit einer Hand und bring die Schultern auf gleiche Höhe.
3. Steh mit dem Gewicht seitlich am Körper auf und lass den freien Arm natürlich hängen.
4. Spann Bauch und schräge Bauchmuskeln an und halte die Rippen unten.
5. Geh mit kurzen, gleichmäßigen Schritten nach vorn, ohne dich zur Last hin oder von ihr weg zu neigen.
6. Halte das Gewicht nah am Oberschenkel und die Schultern gerade, während du gehst.
7. Wenn Strecke oder Zeit geschafft sind, setz das Gewicht kontrolliert ab und wechsle die Seite.

## Häufige Fehler

- Seitneigung zur belasteten Seite
- Oberkörper neigt sich vom Gewicht weg
- Lange, unsaubere Schritte
- Schultern rotieren beim Gehen
- Belastete Schulter wird hochgezogen

## Technik-Tipps

- Aufrecht unter Last bleiben
- Kurze, gleichmäßige Schritte
- Schultern auf gleicher Höhe
- Rippen unten halten
- Griff fest zudrücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze · Satzpause 2 Min.
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze · Satzpause 1 Min.

## Kurz beantwortet

### Einarmiger Farmers Walk: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 7/10, Unterarme 9/10. Trainiert außerdem: Bauch 6/10, Schräge Bauchmuskeln 9/10, Gesäß 4/10.

### Einarmiger Farmers Walk: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Einarmiger Farmers Walk: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze, Satzpause 2 Min.. Ausdauer: 2–3 Sätze, Satzpause 1 Min..

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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