# Handgelenk-Curl mit SZ-Stange

Eine sitzende Isolationsübung für die Unterarme und Handgelenkbeuger mit einer SZ-Stange. Durch die angewinkelte Stange stehen die Handgelenke leicht schräg, während du die Stange ausschließlich aus den Handgelenken curlst.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: SZ-Stange, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-wrist-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Unterarme: 10/10

## Wie machst du Handgelenk-Curl mit SZ-Stange?

1. Setz dich hin, leg die Unterarme mit den Handflächen nach oben auf die Oberschenkel und halte die SZ-Stange.
2. Lass die Handgelenke hängen und spür eine leichte Dehnung in den Unterarmen.
3. Curl die Stange nach oben, indem du nur die Handgelenke beugst; halte die Unterarme ruhig.
4. Senk die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Setz dich auf eine Bank und leg die Unterarme auf die Oberschenkel, die Handflächen nach oben.
2. Greif die SZ-Stange an den angewinkelten Griffen und lass die Handgelenke knapp über die Knie hinausragen.
3. Starte mit nach unten abgesenkten Handgelenken, während Unterarme und Ellbogen ruhig bleiben.
4. Curl die SZ-Stange nach oben, indem du die Hände schließt und nur die Handgelenke beugst.
5. Heb die SZ-Stange so hoch, wie es die Handgelenkbeugung zulässt, ohne die Unterarme zu heben.
6. Senk die SZ-Stange, bis die Handgelenke wieder in der gedehnten Position unten sind.

## Häufige Fehler

- Unterarme heben von den Oberschenkeln ab
- Bewegung wird zum Bizepscurl
- Zu kleiner Bewegungsumfang im Handgelenk
- Stange liegt tief in der Handfläche

## Technik-Tipps

- Nur die Handgelenke bewegen
- Handgelenk voll beugen
- Unterarme aufgelegt lassen
- Stange in die Finger rollen lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Handgelenk-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-wrist-curl/), [Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Kurzhanteln**: [Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Handgelenkcurl mit Kurzhantel im neutralen Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Langhantel**: [Handgelenk-Curl mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/wrist-curl-barbell/), [Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Handgelenkcurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Handgelenk-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Handgelenk-Curl mit SZ-Stange — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Handgelenk-Curl mit SZ-Stange: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 10/10.

### Handgelenk-Curl mit SZ-Stange: Welche Gelenke werden belastet?

Handgelenk: mittel, Ellbogen: gering. Handgelenk — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Langhantel-Curls.

### Handgelenk-Curl mit SZ-Stange: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Handgelenk-Curl mit SZ-Stange: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Handgelenk-Curl mit SZ-Stange: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Handgelenk-Curl am Kabelzug, Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug. Kurzhanteln: Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln, Handgelenkcurl mit Kurzhantel im neutralen Griff. Langhantel: Handgelenk-Curl mit Langhantel, Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken. Kettlebell: Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell, Handgelenkcurl mit Kettlebell.

### Handgelenk-Curl mit SZ-Stange: Welche Variante ist leichter?

Handgelenk-Curl mit Widerstandsband (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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