# Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange

Ein Zug mit der SZ-Stange für die seitliche Schulter und den oberen Trapezmuskel. Du hältst die Stange an den angewinkelten Griffbereichen im engen Obergriff und ziehst sie körpernah nach oben.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: SZ-Stange
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/upright-row-ez-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-upright-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Seitliche Schultern: 9/10
- Trapez: 8/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Bizeps: 4/10
- Unterarme: 4/10
- Obergrätenmuskel: 4/10

## Wie machst du Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange?

1. Steh mit schulterbreiten Füßen und halte die SZ-Stange an den Oberschenkeln.
2. Greif die inneren angewinkelten Griffbereiche, die Handflächen zeigen nach unten.
3. Zieh die SZ-Stange nach oben, führ die Bewegung über die Ellbogen, halte sie nah am Körper und stopp auf Brusthöhe.
4. Senk die Stange langsam in die Ausgangsposition, die Arme vollständig gestreckt.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße zwischen hüft- und schulterbreit, und halte die SZ-Stange an den Oberschenkeln.
2. Greif die SZ-Stange an den inneren angewinkelten Griffbereichen im engen Obergriff.
3. Starte den Zug, indem du die Ellbogen nach oben und außen führst, während die Stange körpernah läuft.
4. Heb die SZ-Stange auf Höhe der unteren oder oberen Brust und stopp, bevor es in den Schultern unangenehm wird.
5. Halte die Ellbogen am oberen Punkt der Bewegung höher als die Handgelenke, ohne die Schultern nach vorn zu rollen.
6. Senk die SZ-Stange auf derselben Bahn ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

## Häufige Fehler

- Die Stange zu hoch ziehen
- Mit Schwung aus dem Körper reißen
- Stange wandert nach vorn weg
- Schultern rollen oben nach vorn
- Schultern werden oben hochgezogen

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach oben führen
- Stange bleibt nah am Körper
- Handgelenke unter den Ellbogen
- Stoppen, bevor es schmerzt
- Aufrecht stehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 45 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)
- **Kettlebell**: [Aufrechtes Rudern mit Kettlebells und Außenrotation](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange — Mittelstufe**
- Schwerer: [Aufrechtes Rudern mit Langhantel und weitem Griff](https://seto.fit/de/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 9/10, Trapez 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Bizeps 4/10, Unterarme 4/10, Obergrätenmuskel 4/10.

### Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 45 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel. Kettlebell: Aufrechtes Rudern mit Kettlebells und Außenrotation.

### Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange: Welche Variante ist schwerer?

Aufrechtes Rudern mit Langhantel und weitem Griff (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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