# Spider-Curls mit SZ-Stange

Ein brustgestützter Bizepscurl mit der SZ-Stange, bei dem du dich über die Oberkante einer Scott-Bank lehnst und die Arme senkrecht nach unten hängen. Der Oberkörper kann die Bewegung nicht unterstützen, sodass der Bizeps über einen strikt kontrollierten Bewegungsumfang arbeitet.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: SZ-Stange, Scott-Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-spider-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Unterarme: 5/10

## Wie machst du Spider-Curls mit SZ-Stange?

1. Lehn die Brust über die Oberkante einer Scott-Bank und lass die Arme nach unten hängen.
2. Halte die SZ-Stange an den inneren Biegungen im Untergriff.
3. Zieh die Stange hoch, indem du die Ellbogen beugst; die Oberarme bleiben ruhig.
4. Senk die Stange langsam ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich an die Rückseite einer Scott-Bank und lehn die Brust an ihre obere Kante.
2. Halte die SZ-Stange an den inneren Biegungen im Untergriff und lass die Arme gerade nach unten hängen.
3. Lass die Oberarme fast senkrecht hängen und halte sie während der ganzen Bewegung ruhig.
4. Beginne mit vollständig gestreckten Ellbogen und zieh die Schultern weg von den Ohren nach unten.
5. Curl die Stange zu den Schultern, indem du die Ellbogen beugst und die Oberarme ruhig hältst.
6. Spann oben den Bizeps an, ohne dass die Ellbogen nach vorn wandern.
7. Senk die Stange kontrolliert ab, bis die Ellbogen wieder vollständig gestreckt sind.

## Häufige Fehler

- Ellbogen wandern nach vorn
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Brust löst sich von der Bank
- Die Handgelenke unter der Stange abknicken

## Technik-Tipps

- Oberarme ruhig halten
- Arme vollständig hängen lassen
- Jedes Mal ganz strecken
- Schultern unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 45 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Konzentrationscurl mit Kurzhantel im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Widerstandsbänder**: [Spider-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank](https://seto.fit/de/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Konzentrationscurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **Kabelzug**: [Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-curl-behind-back/), [Einarmiger Kabelcurl](https://seto.fit/de/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Spider-Curls mit SZ-Stange — Anfänger**
- Schwerer: [Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Spider-Curls mit SZ-Stange: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 5/10.

### Spider-Curls mit SZ-Stange: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: mittel, Handgelenk: gering. Ellbogen — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln.

### Spider-Curls mit SZ-Stange: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Spider-Curls mit SZ-Stange: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 45 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Spider-Curls mit SZ-Stange: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball, Konzentrationscurl mit Kurzhantel im Stehen. Widerstandsbänder: Spider-Curls mit Widerstandsband, Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband. Kettlebell: Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank, Konzentrationscurl mit Kettlebell. Kabelzug: Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug, Einarmiger Kabelcurl.

### Spider-Curls mit SZ-Stange: Welche Variante ist leichter?

Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Spider-Curls mit SZ-Stange: Welche Variante ist schwerer?

Langhantel-Curls (Anfänger), Vorgebeugte Langhantel-Curls (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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