# Überkopf-Trizepsdrücken mit SZ-Stange Eine stehende Trizepsstreckung über Kopf mit der SZ-Stange im engen Obergriff an den inneren Biegungen. Sie trainiert den Trizeps, besonders den langen Kopf, in einer tiefen Dehnung hinter dem Kopf. - Anfänger · Isolationsübung - Ausrüstung: SZ-Stange - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/ ## Beanspruchte Muskeln - Trizeps: 10/10 - Vordere Schultern: 3/10 - Unterarme: 3/10 - Trapez: 3/10 ## Wie machst du Überkopf-Trizepsdrücken mit SZ-Stange? 1. Steh aufrecht und halte die SZ-Stange im engen Obergriff über dem Kopf. 2. Beug langsam die Ellbogen und senk die Stange hinter den Kopf. 3. Streck die Arme und drück die Stange wieder über den Kopf. 4. Halte die Oberarme durchgehend ruhig und die Ellbogen nach vorn gerichtet. ### Vollständige Technik — 7 Schritte 1. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit auseinander, und greif die SZ-Stange an den inneren Biegungen im engen Obergriff. 2. Drück die Stange über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind und die Oberarme seitlich am Kopf liegen. 3. Spann den Bauch an und halte die Rippen unten, damit du nicht ins Hohlkreuz gehst. 4. Halte die Oberarme weitgehend fest und die Ellbogen nach vorn gerichtet, statt sie nach außen wandern zu lassen. 5. Beug die Ellbogen und senk die Stange hinter den Kopf, bis die Ellbogen vollständig gebeugt sind. 6. Atme aus und streck die Ellbogen, um die Stange wieder über den Kopf zu drücken, bis die Arme gestreckt sind. 7. Beende die Bewegung mit der Stange direkt über den Schultern, ohne dich nach hinten zu lehnen oder die Ellbogen abzuspreizen. ## Häufige Fehler - Ellbogen gehen weit nach außen - Den unteren Rücken überstrecken - Die Bewegung unten zu früh abbrechen - Bewegung wird zum Drücken - Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden ## Technik-Tipps - Oberarme ruhig halten - Hinter den Kopf absenken - Ellbogen zeigen nach vorn - Über Kopf voll durchstrecken - Rippen unten halten ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s - **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Kabelzug**: [Überkopf-Trizepsdrücken am Kabel mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Trizepsdrücken am Kabel im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/) - **Kurzhanteln**: [Schrägbank-Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Kurzhantel-Stirndrücken am Boden](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/) - **Widerstandsbänder**: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Einarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/) - **Kettlebell**: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Stirndrücken mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-skull-crusher/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Trizepsdrücken am Kabel mit Seil](https://seto.fit/de/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Anfänger - **Diese Übung: Überkopf-Trizepsdrücken mit SZ-Stange — Anfänger** - Schwerer: [Stirndrücken mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/skull-crusher-barbell/) — Mittelstufe - Schwerer: [Trizepsstrecken mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % des Körpergewichts ## Kurz beantwortet ### Überkopf-Trizepsdrücken mit SZ-Stange: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Trizeps 10/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10, Unterarme 3/10, Trapez 3/10. ### Überkopf-Trizepsdrücken mit SZ-Stange: Wann im Training? Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen. ### Überkopf-Trizepsdrücken mit SZ-Stange: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. ### Überkopf-Trizepsdrücken mit SZ-Stange: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Kabelzug: Überkopf-Trizepsdrücken am Kabel mit SZ-Stange, Trizepsdrücken am Kabel im Untergriff. Kurzhanteln: Schrägbank-Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel, Kurzhantel-Stirndrücken am Boden. Widerstandsbänder: Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband, Einarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband. Kettlebell: Überkopf-Trizepsdrücken mit Kettlebell, Stirndrücken mit Kettlebell. ### Überkopf-Trizepsdrücken mit SZ-Stange: Welche Variante ist leichter? Trizepsdrücken am Kabel mit Seil (Anfänger). ### Überkopf-Trizepsdrücken mit SZ-Stange: Welche Variante ist schwerer? Stirndrücken mit Langhantel (Mittelstufe), Trizepsstrecken mit Körpergewicht (70 % des Körpergewichts). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/