# Anti-Gravity-Press mit SZ-Stange Eine brustgestützte Druckübung, bei der du bäuchlings auf einer Schrägbank liegst und die SZ-Stange auf Gesichtshöhe nach vorn drückst, bis die Arme gestreckt sind. Sie trainiert die vordere Schulter sowie die Muskeln des oberen Rückens, die die Arme über Kopf stabilisieren. - Mittelstufe · Verbundübung - Ausrüstung: SZ-Stange, Schrägbank - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/ ## Beanspruchte Muskeln - Vordere Schultern: 9/10 - Trapez: 6/10 - Trizeps: 5/10 - Obere Brust: 4/10 - Sägemuskel: 4/10 - Rhomboiden: 3/10 ## Wie machst du Anti-Gravity-Press mit SZ-Stange? 1. Leg dich bäuchlings auf eine Schrägbank und halte die SZ-Stange auf Gesichtshöhe. 2. Drück die Stange nach vorn, bis die Arme vollständig gestreckt sind. 3. Halte die Brust während der gesamten Bewegung an der Bank. 4. Führ die Stange mit gebeugten Ellbogen langsam auf Gesichtshöhe zurück. ### Vollständige Technik — 6 Schritte 1. Stell die Schrägbank ein und leg dich bäuchlings darauf, sodass deine Brust aufliegt und die Füße den Boden berühren. 2. Greif die SZ-Stange im schulterbreiten Obergriff direkt vor dem Gesicht; die Ellbogen sind gebeugt. 3. Halte die Brust an der Bank und den Nacken neutral. 4. Drück die Stange auf einer geraden Bahn nach vorn, bis die Arme vollständig vor dem Kopf gestreckt sind. 5. Halte kurz inne, wenn die Arme gestreckt und die Stange waagerecht sind. 6. Senk die Stange auf derselben Bahn zurück, bis sie wieder vor deinem Gesicht ist. ## Häufige Fehler - Schulterhochziehen beim Drücken - Arme werden nicht vollständig gestreckt - Brust löst sich von der Bank - Nacken in die Überstreckung zwingen - Stange kippt zu einer Seite ## Technik-Tipps - Rippen auf der Bank unten halten - Drücken, ohne die Schultern hochzuziehen - Handgelenke bleiben neutral - Stange waagerecht halten ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s - **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s - **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Langhantel**: [Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-seated-landmine-press/), [Sitzendes abwechselndes Landmine-Drücken](https://seto.fit/de/exercises/seated-landmine-press/) - **Hantelscheiben**: [Überkopfdrücken mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-press/) - **Kurzhanteln**: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/) - **Widerstandsbänder**: [Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/) — Anfänger - Leichter: [Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/) — Anfänger - **Diese Übung: Anti-Gravity-Press mit SZ-Stange — Mittelstufe** - Schwerer: [Pike-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/pike-push-up/) — 70 % des Körpergewichts - Schwerer: [Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) — 85 % des Körpergewichts ## Kurz beantwortet ### Anti-Gravity-Press mit SZ-Stange: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Trapez 6/10, Trizeps 5/10, Obere Brust 4/10, Sägemuskel 4/10. ### Anti-Gravity-Press mit SZ-Stange: Wann im Training? Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen. ### Anti-Gravity-Press mit SZ-Stange: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. ### Anti-Gravity-Press mit SZ-Stange: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Langhantel: Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen, Sitzendes abwechselndes Landmine-Drücken. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe. Kurzhanteln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff, Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff. Widerstandsbänder: Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff, Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband. ### Anti-Gravity-Press mit SZ-Stange: Welche Variante ist leichter? Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange (Anfänger), Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff (Anfänger). ### Anti-Gravity-Press mit SZ-Stange: Welche Variante ist schwerer? Pike-Liegestütz (70 % des Körpergewichts), Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen (85 % des Körpergewichts). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/